بسیاری از افراد از قدم گذاشتن بر روی ترازوی حمام می‌ترسند.
انجام ورزش و رژیم غذایی سالم ممکن است بسیار ناامید‌کننده باشد زیرا عدد ترازو ثابت می‌ماند.
اما، اینکه وزن بدن شما تغییر نمی‌کند، به معنی این نیست که تلاش‌های شما جواب نمی‌دهد. بخصوص اگر ورزش می‌کنید، ترکیب بدن شما ممکن است بهبود یابد.
این مقاله توضیح خواهد داد چیستی ترکیب بدن شما و بهبود ترکیب بدنی، بر اساس علم.
چیستی ترکیب بدن؟
هنگامی که ترازو به شما می‌گوید چه مقدار وزن دارید، به شما نمی‌گوید بدن شما از چه چیزهایی ساخته شده است.
ترکیب بدن به همه چیز در بدن شما اشاره دارد، که به بخش‌های مختلف تقسیم می‌شود. دو بخش رایج است: ماسه چربی و ماسه غیر چربی.
ماسه چربی به تمام بافت چربی در بدن شما اشاره دارد. ماسه غیر چربی همه چیز دیگر است، بهجز عضله، اعضا، استخوان و مایعات.
اگر هر دو یکجا تغییر کنند، ممکن است هیچ تغییری در وزن بدن مشاهده نکنید.
به عنوان مثال، اگر شروع به ورزش کنید، احتمالاً در ماه اول دو پوند عضله بگیرید. در همین حین، ممکن است دو پوند چربی از دست دهید به دلیل سوزاندن بیشتر کالری از راه ورزش یا تغییرات در رژیم غذاییتان.
از آنجا که ماسه غیر چربی شما به اندازه ماسه چربی کاهش یافته، وزن بدن شما تغییر نخواهد کرد.
اگر بر روی عدد ترازو تمرکز کنید، ممکن است از حالت ناامید یا ناراحتی بشوید زیرا برنامه شما “کار نمی‌کند”، از آنجایی که بیشتر دقت روی ترکیب بدن شما نسبت به وزن بدن شما مفیدتر است.
چگونه می‌توانید آن را ارزیابی کنید؟
روش‌های زیادی برای ارزیابی ترکیب بدنتان وجود دارد. بعضی ساده و آسان هستند در حالی که دیگری پیشرفته و پیچیده هستند.
روش‌های دقیقتر معمولاً گرانقیمت هستند و فقط در مراکز تحقیقاتی یا پزشکی استفاده می‌شوند.
با این حال، روش‌های ساده‌ای وجود دارد که می‌توانید در خانه استفاده کنید تا ایده‌ای از اینکه آیا ترکیب بدن شما بهبود می‌یابد داشته باشید.
پیگیری محیط بدن
یکی از تکنیک‌ها پیگیری محیط اندازه‌گیری شده انواع مختلف قسمت‌های بدن.
احتمالاً دور کمر خود را با اندازه‌گیری نوار انعطاف پذیر در اتاق پزشک اندازه گیری کرده‌اید.
در خانه، همچنین می‌توانید محیط قسمت‌های دیگر بدن خود را مانند کمر، بازوها، پاها یا سینه را پیگیری کنید.
این اندازه‌گیری‌ها را می‌توانید با استفاده از نوار انعطاف پذیر ارزان قیمت انجام دهید.
اگرچه تغییر در محیط بدن دقیقاً به شما نمی‌گوید آیا ماسه چربی یا ماسه غیر چربی شما در حال تغییر است، اما می‌تواند به شما ایده‌ای بدهد.
به عنوان مثال، کاهش دور کمر معمولاً نشانه‌ای از آن است که شما دارید چربی شکم را از دست می‌دهید.
به ازای هر گرم، چربی به اندازه بیشتری از جایگاه شما را می‌گیرد نسبت به عضله. این بدان معناست که ممکن است قطر کمر شما کاهش یابد هنگامی که چربی را از دست می‌دهید، حتی اگر وزن شما تغییر نکند.
اگر با وزنه‌ها ورزش می‌کنید، افزایش قطر بازو ممکن است نشانه‌ای از این باشد که در حال بهبود عضلات بازوهایتان هستید.
البته، اهمیت زیادی دارد که هربار به یک شیوه اندازه‌گیری کنید تا نتایج دقیقتری بگیرید.
گرفتن عکس‌های پیشرفت
عکس‌های پیشرفت یک راه محبوب دیگر برای دست‌یابی بهتر به ترکیب بدن شما است.
برای توجه به تغییرات بدن خود از روز به روز اغلب دشوار است.
با این حال، گرفتن عکس‌های بدن خود هر چند هفته یا ماه یکبار می‌تواند یک روش باشد برای ارزیابی چگونگی تغییرات بدنتان.
این به شما اطلاع دقیق نمی‌دهد، اما می‌تواند یک ایده کلی از تفاوت‌ها در اندازه و شکل شما بدهد.
دستگاه‌هایی که ترکیب بدن را اندازه گیری می‌کنند
علاوه بر این روش‌های ساده، دستگاه‌هایی وجود دارند که می‌توانید آنها را بخرید تا ترکیب بدن خود را اندازه گیری کنید.
بسیاری از این دستگاه‌ها از یک فناوری به نام تجزیه و تحلیل بیوالکتریکی (BIA) استفاده می‌کنند.
BIA از جریانات الکتریکی کوچک از طریق بدن شما می‌فرستد تا ببیند بدن شما چقدر به جریان مقاومت می‌کند. این اطلاعات برای پیش‌بینی درصد چربی بدن شما استفاده می‌شود.
اگرچه خوشحال شدن از یک عدد واقعی برای درصد چربی بدن شما خوب است، اما بسیاری از این دستگاه‌ها خیلی دقیق نیستند.
در واقع، تحقیقات نشان داده است که واحد BIA کاربردی دستی، درصد چربی بدن را حدود ۸-۱۰% زیرقیمت می‌دهد نسبت به ابزار تحقیق دقیقتر.
عواملی مانند مصرف غذا و آب قبل از استفاده از این دستگاه‌ها می‌توانند باعث اشتباه شدن نتایج شوند.
اگر تصمیم به استفاده از یک دستگاه BIA گرفتید، حتماً صبح زود پیش از صرف صبحانه یا نوشیدن هر چیزی از آن استفاده کنید.
به شگل شگفت‌انگیزی، کمتر از ۵٪ از بیشتر گروه‌های سنی در ایالات متحده فیبر کافی مصرف می‌کنند.
نگه داشتن کالری‌ها، پروتئین و فیبر خود در چک ماندن یک نقطه خوب است برای شروع اگر می‌خواهید ترکیب بدنتان و سلامتی‌تان را بهبود ببخشید.
فعالیت‌های بدنی و ورزشی
فعالیت‌های بدنی و ورزش، اجزای حیاتی دیگری برای بهبود ترکیب بدنی هستند.
آنها نه تنها مصرف کالری‌های شما را افزایش می‌دهند، بلکه برای رشد بهینه عضلات نیز ضروری هستند.
از آنجایی که ترکیب بدن می‌تواند با کاهش جرم چربی یا افزایش جرم عضلانی بهبود یابد، این یک نکته مهم است.
عضلات شما باید توسط ورزش چالشی، به خصوص تمرین با وزن، برای رشد و افزایش قدرت تقویت شوند.
به هر حال، بسیاری از انواع ورزش ممکن است در کاهش چربی کمک کنند.
کالج امریکای برای پزشکی ورزشی ذکر می‌کند که ۱۵۰–۲۵۰ دقیقه ورزش هفتگی ممکن است منجر به کاهش وزن کمی شود.
اگر ۵ روز در هفته ورزش کنید، این به معنای ۳۰–۵۰ دقیقه در روز است، اگرچه آنها توصیه می‌کنند ۲۵۰ دقیقه در هفته یا بیشتر برای ترفیع کاهش وزن معنی‌دار.
هر چند این توصیه‌ها در مورد وزن بدن متمرکز هستند، اما مهم است به یاد داشته باشید که برخی از انواع ورزش زمانی که شما چربی را از دست می‌دهید، عضلات را ساخت می‌کنند.
این یک مثال دیگر از آن است که چریکه به ترکیب بدنتان فکر کردن، به جای تنها وزن بدن، یک ایده خوب است.
عوامل دیگر در بهبود ترکیب بدنی
عوامل اضافی خارج از تغذیه و ورزش ممکن است بر ترکیب بدنی تأثیر بگذارند.
مدارکی وجود دارد که افرادی که کیفیت خواب خوبی ندارند، ترکیب بدنی بدتری نسبت به کسانی دارند که کیفیت خواب خوبی دارند.
با این حال، روشن نیست که آیا خواب خوب باعث بهبود ترکیب بدنی شما می‌شود یا اینکه داشتن ترکیب بدنی بهتر باعث خواب بهتر شما می‌شود.
به هر رو، خوب است در نظر داشته باشید که آیا عادات خوابتان می‌توانند بهبود یابند یا خیر.
مصرف الکل نیز یک عاملی است که ممکن است بر ترکیب بدنی تأثیر بگذارد. از آنجایی که الکل حاوی کالری است، می‌تواند منجر به مصرف اضافی کالری و افزایش چربی شود.
بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که افرادی که بسیاری الکل مصرف می‌کنند، احتمال چاقی بیشتری دارند.
علاوه بر این، برخی عواملی که بر ترکیب بدنی تأثیر می‌گذارد، قابل تغییر نیستند. به عنوان مثال، هر دو سن و ژنتیک بر ترکیب بدنی تأثیر می‌گذارند.
با این حال، از آنجایی که نمی‌توانید این عوامل را کنترل کنید، احتمالاً بهترین راه حل این است که بر آنچه که می‌توانید کنترل کنید، مانند تغذیه، ورزش و خواب تمرکز کنید.
نکات آخر
شیوه‌ی تنها چندین وزنه را به شما نشان می‌دهد.
می‌توانید با ملاحظه ترکیب بدنی‌تان، یعنی جرم چربی و جرم عضلانی، تصویر دقیقتری بدست آورید.
دو روش ساده برای پیگیری و بهبود ترکیب بدنی تان به مدت زمانی شامل اندازه‌گیری محیط بخش‌های مختلف بدن و گرفتن عکس‌های پیشرفت در فواصل منظم است.
همچنین دستگاه‌هایی وجود دارد که می‌توانید بخرید تا ترکیب بدنی‌تان را پیگیری کنید، اما بسیاری از آنها دقیق نیستند.
ترکیب بدنی‌تان توسط عادات تغذیه‌ای، ورزش، خواب و عوامل دیگر تأثیر می‌پذیرد. به همین دلیل، بهبود آن گاهی احساس پیچیده می‌کند.
با این حال، تمرکز بر برخی از مفاهیم اساسی که در این مقاله پوشش داده شده است، می‌تواند شما را در جهت بهبود ترکیب بدنی راهنمایی کند.
