وقتی که تلاش می‌کنید وزن کم کنید، داشتن غذاهای مناسب در دسترس مفید است. آماده‌سازی وعده‌های غذایی می‌تواند ابزاری مفید برای هر کسی باشد، چه بخواهید وزن کم کنید، وزن اضافه کنید یا وزن خود را حفظ کنید.
برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی برای کاهش وزن
نیازی به دنبال کردن رژیم خاصی برای کاهش وزن نیست. اگرچه رژیم‌های کم‌کربوهیدرات و وگان نشان داده‌اند که به کاهش وزن کمک می‌کنند، اما هر رژیم غذایی غنی از مواد مغذی که برای شما مناسب باشد، موثر خواهد بود.
آماده‌سازی وعده‌های غذایی می‌تواند به شما کمک کند تا در روزهای پرمشغله به خوردن وعده‌های غذایی مغذی پایبند بمانید. همچنین از غذا بیشتر لذت خواهید برد زیرا هیچ چیزی محدود نیست.
با این حال، برخی از مواد غذایی مانند میوه‌ها و سبزیجات انتخاب‌های بهتری هستند و باید نسبت به چیزهایی مانند دونات و کوکی‌ها در اولویت قرار گیرند.
یک رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن چگونه به نظر می‌رسد؟
یک رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن باید از نظر تغذیه‌ای کامل، مقرون‌به‌صرفه، مناسب، از نظر فرهنگی قابل قبول، لذت‌بخش و پایدار باشد.
یک رژیم غذایی متعادل عمدتاً شامل غذاهای کامل و حداقل فرآوری شده، به ویژه میوه‌ها و سبزیجات، و همچنین غذاهای کامل غنی از مواد مغذی مانند غلات کامل، حبوبات، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، مغزها و دانه‌ها است.
این غذاها باید بخش عمده‌ای از رژیم غذایی شما را تشکیل دهند، در حالی که هنوز کمی فضا برای خوراکی‌ها باقی می‌گذارند. اما مهم است که مطمئن شوید در وضعیت کمبود کالری هستید، که موجب کاهش چربی می‌شود.
کاهش مصرف غذاهای پرکالری و کم‌مغذی و افزودن فعالیت بدنی بیشتر می‌تواند به شما کمک کند تا بدون نیاز به رژیم غذایی سخت، که اغلب بیش از حد محدودکننده است و می‌تواند به رابطه ناسالم با غذا منجر شود، کسری کالری ایجاد کنید.
در واقع، شواهد نشان می‌دهد که اگرچه رژیم‌های غذایی با کالری بسیار کم که فقط ۱۰۰۰ یا ۱۲۰۰ کالری در روز ارائه می‌دهند می‌توانند منجر به کاهش وزن سریع شوند، اما افراد معمولاً پس از بازگشت به عادات غذایی عادی خود، سریعاً وزن از دست رفته را دوباره به دست می‌آورند.
آیا هنگام آماده‌سازی وعده‌های غذایی باید کالری‌ها را پیگیری کنید؟
مراقب برنامه‌های غذایی آماده‌سازی وعده‌های غذایی عمومی که به‌صورت آنلاین در دسترس هستند یا توسط مربیان و متخصصان تغذیه با محدودیت‌های کالری مشخص ارائه می‌شوند، باشید، به‌ویژه اگر این برنامه‌ها سخت‌گیرانه باشند و کمتر از ۱۵۰۰ کالری در روز ارائه دهند.
بهتر است با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی همکاری کنید تا محدوده کالری مناسبی برای کاهش وزن خود تعیین کنید. نیازی به شمارش کالری ندارید.
در عوض، غذاهای مناسب را انتخاب کنید، وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های سیرکننده تهیه کنید و سعی کنید بر اساس نشانه‌های گرسنگی و سیری خود غذا بخورید.
چگونه شروع کنیم؟
اگر در آماده‌سازی وعده‌های غذایی تازه‌کار هستید، با آماده‌سازی فقط چند وعده در هفته شروع کنید. بر روی گزینه‌های مغذی برای وعده‌هایی تمرکز کنید که برایتان سخت‌تر است تا سالم غذا بخورید.
یک یا دو ساعت را برای روز آماده‌سازی وعده‌های غذایی کنار بگذارید، یک لیست خرید از دستورالعمل‌هایی که به صورت آنلاین پیدا کرده‌اید تهیه کنید، و یک یا دو روز قبل خرید کنید.
به‌طور جایگزین، می‌توانید چند ساعت در هفته، مثلاً در روز یکشنبه، را به خرید مواد غذایی و آماده‌سازی وعده‌های غذایی برای کل هفته اختصاص دهید. سپس غذا را پخته و در ظروفی که بسته به نوع غذا می‌توانید در یخچال یا فریزر نگهداری کنید، تقسیم می‌کنید.
حتی اگر در ابتدا سخت به نظر برسد، با تمرین بهتر خواهید شد. هدف خود را بر وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های متعادل که حاوی پروتئین، چربی و فیبر هستند، قرار دهید.
پروتئین پرکننده‌ترین درشت‌مغذی است و به حفظ توده عضلانی بدون چربی در طول کاهش وزن کمک می‌کند.
خوردن یک سیب همراه با کره بادام زمینی طبیعی نمونه‌ای از افزایش کالری با منابع مغذی چربی‌ها و پروتئین‌ها است. فیبر و چربی‌های سالم همچنین می‌توانند به لذیذ و سیرکننده شدن وعده‌های غذایی کمک کنند.
غذاهایی برای خوردن و یک لیست خرید برای آماده‌سازی وعده غذایی سالم
وقتی برای وعده‌های غذایی هفته آینده برنامه‌ریزی می‌کنید، ایجاد یک فهرست خرید مفید خواهد بود. فهرست‌های خرید می‌توانند به شما کمک کنند تا هنگام خرید در فروشگاه منظم باشید و حتی ممکن است به شما در انتخاب گزینه‌های سالم‌تر هنگام خرید کمک کنند.
با این حال، شما می‌خواهید غذاهای مغذی انتخاب کنید، اما همچنین باید برنامه‌ای داشته باشید تا از آنها استفاده کنید و هدر نروند. میوه‌ها و سبزیجات یخ‌زده و کنسروی بیشتر دوام می‌آورند و معمولاً ارزان‌تر هستند.
در اینجا مثالی از یک لیست خرید مناسب برای آماده‌سازی وعده‌های غذایی و کاهش وزن آمده است:
- میوه‌ها: تمشک سیاه، زغال‌اخته آبی، موز، سیب و گریپ‌فروت
- سبزیجات غیرنشاسته‌ای: اسفناج، فلفل، پیاز، گل‌کلم، لوبیا سبز، قارچ، کدو سبز، کاهو
- سبزیجات نشاسته‌ای: سیب‌زمینی شیرین، سیب‌زمینی، کدو حلوایی
- پروتئین‌ها: ماهی سالمون و ماهی تن کنسرو شده، میگوی یخ‌زده، سینه مرغ، گوشت گاو و بوقلمون چرخ کرده کم‌چرب، تخم‌مرغ
- لوبیاها: نخود، لوبیای سیاه، لوبیای قرمز، عدس
- غلات: جو دوسر، برنج قهوه‌ای، پاستای غلات کامل، کینوا
- غذاهای منجمد: انبه منجمد، نان جوانه‌گندم، گیلاس منجمد، کلم بروکلی منجمد، اسفناج منجمد
- محصولات لبنی و جایگزین‌های غیردامی: شیر، شیر غیردامی بدون شکر، پنیر، ماست یونانی، ماست ساده
- آجیل و دانه‌ها: تخمه آفتابگردان، پسته، بادام، کره بادام‌زمینی طبیعی، تخمه کدو، بادام هندی
- چاشنی‌ها و وسایل آشپزخانه: سس سالاد، سالسا، سس مارینارا، خردل، ادویه‌ها، آب مرغ، گوجه‌فرنگی خردشده، سیر و غیره.
- روغن‌ها: روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو
- سایر چربی‌های سالم: آووکادو، حمص، تهینی
- نوشیدنی‌ها: آب گازدار، قهوه، چای
- تنقلات: چیپس شکلات تلخ، استیک بوقلمون، بسته‌های کره آجیل، کراکرهای تهیه شده از غلات کامل یا دانه‌ها، بارهای مبتنی بر مواد غذایی کامل، پاپ‌کورن، پلانتین، چیپس لوبیا و غیره.
این تنها یک لیست خرید پیشنهادی است. لیست خرید شما به صورت هفتگی تغییر خواهد کرد، بسته به وعده‌های غذایی و تنقلاتی که برای آماده‌سازی غذا انتخاب می‌کنید.
در اینجا یک نمونه برنامه غذایی آسان و سالم برای ۵ روز آمده است.
ایده‌هایی برای وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های مناسب برای کاهش وزن
در اینجا چند به‌روزرسانی وجود دارد تا ایده‌هایی درباره اینکه وعده‌ها و میان‌وعده‌های خوش‌ساخت و مناسب برای کاهش وزن چگونه می‌توانند به نظر برسند، به دست آورید:
| در عوض… | این را امتحان کنید… |
|---|---|
| جو دو سر ساده یک شب خیسانده شده با آب و شکر قهوه‌ای | جو دوسر شبانه تهیه شده با شیر و روی آن کره آجیل، دانه‌های چیا و توت‌های تازه |
| سالاد سبز با گوجه‌فرنگی گیلاسی، کروتان و سس رنچ | سالاد سبزی که با فلفل‌های برش‌خورده، آووکادو، تخم کدو، ماهی سالمون کنسروی، پنیر فتا و یک سس وینگرت خانگی تزیین شده است. |
| یک ساندویچ تخم‌مرغ فست‌فودی | مافین‌های تخم‌مرغ خانگی تهیه شده با بروکلی، قارچ و پنیر بز که با میوه تازه سرو می‌شوند |
| یک چیزبرگر و سیب‌زمینی سرخ‌کرده از رستوران محلی | یک برگر خانگی مرغ با اسفناج که همراه با سیب‌زمینی شیرین سرخ‌شده در فر عرضه می‌شود |
| یک شکلات تخته‌ای پوشیده شده با شکلات | یک جعبه بنتو که با سیب‌های برش‌خورده، کره بادام‌زمینی طبیعی و چند تکه شکلات تلخ تهیه شده است |
اگرچه ایده خوبی است که بسیاری از وعده‌های غذایی و تنقلات خود را از ابتدا آماده کنید، استفاده از برخی غذاهای آماده مانند استیک‌های بوقلمون، حمص، کراکرهای غلات کامل، سس‌های سالاد و موارد دیگر می‌تواند زندگی شما را بسیار آسان‌تر کند و در زمان آماده‌سازی وعده‌های غذایی صرفه‌جویی کند.
منابع اضافی زیر را بررسی کنید:
- دستور پخت‌های شام که می‌توانید در ۱۰ دقیقه (یا کمتر) بپزید
- دستورهای غذایی سالمی که می‌توانید با کودکان خود بپزید
- رژیم مدیترانه‌ای: ۲۱ دستور پخت
- ۱۷ دستور پخت سالم بدون نیاز به آماده‌سازی
- عدس و حبوبات: ۱۳ دستور پخت سرشار از مواد مغذی
- ۲۰ وعده غذایی سالم زیر ۴۰۰ کالری
- تعطیلات سالم ۱۰۱: نکات، ترفندها و دستور پخت‌ها
ابزارها و نکات مفید برای آماده‌سازی وعده‌های غذایی:
داشتن ظروف نگهداری غذا در اشکال و اندازه‌های مختلف می‌تواند واقعاً به آماده‌سازی وعده‌های غذایی هفتگی کمک کند. به دنبال ظروف شیشه‌ای یا استیل ضد زنگ باشید.
یک کیف ناهار یا کیف حمل و نقل که به خوبی طراحی شده باشد و دارای عایقی برای نگه‌داشتن پک‌های یخ جهت خنک نگه‌داشتن غذا باشد نیز می‌تواند بسیار مفید باشد.
در نظر داشته باشید که برای چند وعده غذا قصد دارید به صورت روزانه یا شبانه آماده کنید و با خود ببرید. اگر فقط یک وعده غذا و یک میان‌وعده در روز است، یک کیف ناهار کوچکتر کافی خواهد بود. اگر برای چندین وعده غذا آماده‌سازی می‌کنید، بهتر است یک کیف بزرگتر بخرید.
در اینجا چند چیز دیگر وجود دارد که می‌توانید امتحان کنید:
- جعبه‌های بنتو: یک ظرف چند بخشی را با چیزهایی مانند میوه تازه، تکه‌های سبزیجات، هوموس، کره مغزها، تخم‌مرغ آب‌پز، پنیر و مغزها پر کنید. هدف، پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم است.
- توپک‌های انرژی: توپک‌های انرژی یک گزینه‌ی میان‌وعده قابل حمل هستند که می‌توان آنها را به مقدار زیاد آماده کرد و از قبل فریز کرد. این دستور ساده توپک انرژی با طعم لیمو و نارگیل را امتحان کنید.
- میان‌وعده‌های آماده: میان‌وعده‌های آماده و سالم را دم دست داشته باشید تا در زمان صرفه‌جویی کنید. به هوموس، بارهای میان‌وعده‌ای مبتنی بر مواد غذایی کامل، غلات کامل، کراکرهای غلات کامل، و مغزهای مخلوط همراه با مواد تازه‌ای مانند میوه‌ها و سبزیجات فکر کنید.
آیا هنگام آماده‌سازی وعده‌های غذایی برای کاهش وزن باید از مصرف برخی غذاها اجتناب کنید؟
یک رژیم غذایی مغذی، کم از غذاهای فوق فرآوری شده و غذاهای با شکر افزوده است، مانند فست فود، آب‌نبات، تنقلات شیرین، غذاهای سرخ‌شده عمیق و نوشابه.
کاهش مصرف این موارد می‌تواند به شما در کاهش وزن و کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی کمک کند.
اما نیازی نیست که آنها را به‌طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید — فقط باید جایی برای آنها به عنوان خوردنی‌های گاه‌به‌گاه بگذارید و در عین حال، بیشتر تمرکز خود را بر مصرف غذاهای کامل و مغذی بگذارید.
آیا می‌توانید تنها با آماده‌سازی وعده‌های غذایی وزن کم کنید؟
شکی نیست که آماده‌سازی وعده‌های غذایی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، اما این تنها بخش کوچکی از پازل است.
عوامل دیگری مانند خواب، هیدراتاسیون، کاهش استرس و سطح فعالیت نیز برای کاهش وزن سالم مهم هستند.
این کار زمان، عشق به خود و صبر می‌خواهد – به علاوه حمایت از عزیزان و حرفه‌ای‌هایی مانند پزشکان، متخصصان تغذیه یا درمانگران. اگر نیاز دارید، از درخواست کمک دریغ نکنید.
آیا خوردن برنج در هنگام تلاش برای کاهش وزن مناسب است؟
خوردن غلات کامل، مانند برنج قهوه‌ای، ممکن است به کاهش وزن کمک کند. برنج سفید در مقایسه با برنج قهوه‌ای از نظر ارزش غذایی به همان اندازه نیست.
آیا Hello Fresh برای کاهش وزن مناسب است؟
هلو فرش یکی از بسیاری از برنامه‌های اشتراک وعده غذایی در بازار است. به‌طور نظری، استفاده از چنین سرویسی می‌تواند بسیار راحت باشد اگر وعده‌های غذایی را در برنامه آماده‌سازی غذای خود بگنجانید و اگر به مواد تشکیل‌دهنده وعده‌های غذایی که انتخاب می‌کنید توجه داشته باشید.
همه برنامه‌ها و انواع وعده‌های غذایی برای کاهش وزن مناسب نیستند.
درباره بهترین خدمات تحویل غذا برای کاهش وزن بیشتر بیاموزید.
آیا خوردن پاستا برای کاهش وزن مفید است؟
مانند برنج، بهتر است پاستای گندم کامل را انتخاب کنید که مغذی‌تر از نوع سفید و معمولی آن است. با این حال، هیچ دلیلی برای حذف پاستا از یک رژیم غذایی متعادل وجود ندارد، به شرطی که آن را به‌صورت متعادل مصرف کنید.
آیا مردان و زنان باید به‌طور متفاوتی وعده‌های غذایی خود را آماده کنند؟
شما می‌توانید به آماده‌سازی وعده‌های غذایی به همان صورت نزدیک شوید، صرف‌نظر از جنسیتتان. با این حال، ممکن است برخی غذاها برای شما که زن یا مرد هستید، بهتر باشند.
این موضوع همچنین می‌تواند به ترکیب بدنی و سلامت شما بستگی داشته باشد، بنابراین بهتر است با پزشک خود صحبت کنید.
آماده‌سازی وعده‌های غذایی برای کاهش وزن لزوماً نباید شامل شمارش کالری یا دستورالعمل‌های پیچیده با کالری کم باشد.
در عوض، یک برنامه غذایی مناسب برای کاهش وزن باید سرشار از غذاهای مغذی، سیرکننده و خوشمزه باشد و شامل تهیه دستورپخت‌هایی باشد که با استفاده از غذاهایی که دوست دارید، برای شما جذاب باشند.
به خاطر داشته باشید، اگر در تهیه وعده‌های غذایی تازه‌کار هستید، زیاده‌روی نکنید. با آماده‌سازی چند وعده غذایی سالم در هفته شروع کنید تا یک عادت پایدار ایجاد کنید که می‌تواند به شما در کاهش وزن به روش سالم کمک کند.
