بعضی از تحقیقات نشان میدهد رابطهای بین افسردگی یا شرایط سلامت روان دیگر و کمبود ویتامین D وجود دارد. قبل از رویگرفتن مکملها، اقدام به افزودن مواد غذایی که حاوی ویتامین D تقویت شده هستند به رژیم غذایی و تغییرات سبک زندگی خود کنید.
ویتامین D به عنوان ویتامین آفتاب شناخته میشود زیرا بدن شما آن را تولید میکند وقتی پوست شما به نور آفتاب تابیده میشود.
ویتامین D ممکن است نقشی در افسردگی نیز داشته باشد، زیرا تحقیقات نشان داده است که بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی سطح ویتامین D پایینی دارند.
درخواست کمک برای افسردگی؟
اگر به دنبال پشتیبانی برای اضطراب، افسردگی یا سایر مشکلات سلامت روانی هستید، سازمانها و منابع زیر ممکن است کمک کننده باشند:
- سازمان خدمات مصرف مواد و سلامت روانی (SAMHSA – خط تلفنی)
- خط تلفنی پیشگیری از خودکشی ملی
- اتحاد پشتیبانی از افسردگی و دوقطبیت
- پروژه ترور
ویتامین D و افسردگی
یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی نیز سطح پایین ویتامین D در خون دارند، که نشاندهنده رابطهای احتمالی است.
تحقیقات نیز نشان میدهد که ارتباطی بین افسردگی و سطح پایین ویتامین D در افراد مبتلا به افسردگی پس از زایمان وجود دارد.
یک مطالعه کوچک و با کیفیت بالا در سال 2020 با 56 نفر مشارکتکننده مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط نشان داد که مصرف مکمل ویتامین D با بهبود شدت افسردگی در طی 8 هفته مربوط بود.
اما این مزایای احتمالی در طولانی مدت، در حال حاضر کاملاً واضح نیست.
یک مطالعه بزرگ و با کیفیت بالا در سال 2020 با بیش از 18,000 نفر مبتلا به افسردگی نشان داد که در مقایسه با گروه کنترل، مصرف 2,000 واحد بینالمللی (IU) در روز ویتامین D برای 5 سال به افزایش قابل توجهی در امتیازهای افسردگی منجر نشد.
بیشتر تحقیقات برای تعیین اینکه:
- چگونگی ارتباط بین کمبود ویتامین D و افسردگی
- تأثیر ممکلهای مصرف مکملهای ویتامین D بر علائم افسردگی
عوامل خطر برای کمبود ویتامین D
در زیر شش عامل خطر برای کمبود ویتامین D آمده است.
اکسپوز اندر لید سان
بیشتر مردم، منبع اصلی ویتامین D آنها نور آفتاب است. اکسپوز حدودی به نور آفتاب میتواند منجر به کمبود ویتامین D شود. مقدار اکسپوز مورد نیازتان به:
- اقلیم محلی
- زمان روز
- زمان سال
- رنگ پوست
رژیم غذایی
تعدادی از مواد غذایی به طور طبیعی غنی از ویتامین D نیستند. میتوانید میزان مصرف خود را با خوردن موارد عالی زیر که منابع طبیعی ویتامین D هستند، افزایش دهید:
- ماهیهای ماهیانه، ماکرل، سایر ماهیهای چرب
- روغنهای کبد ماهی
- چربیهای حیوانی
- محصولات غذایی حاوی ویتامین D مانند آب پرتقال، صبحانه، قارچها
- لبنیات حاوی ویتامین D، شیر گیاهی
- تخممرغ
اگر رژیم گیاهی دنبال میکنید، منابع ویتامین D گیاهی و ویتامین D برای گیاهخواران عبارتند از:
- شیر گیاهی تقویت شده
- آبمیوهها
- محصولات غله
- قارچها با نور آفتابی (UV) واقعی
بیشتر در مورد تغذیه متعادل برای افسردگی بدانید.
رنگ پوست تاریکتر
در ایالات متحده، مردم سیاهپوست به خطر بیشتری برای کمبود ویتامین D نسبت به جمعیتهای دیگر هستند.
این اختلاف ممکن است به این خاطر باشد که افراد با پوست تاریکتر ملانین بیشتری دارند که یک پیگمنت طبیعی پوست است که ممکن است تولید ویتامین D را مهار کند. یک مطالعه با استفاده از دادههای یک مطالعه سلامت بزرگ از سال 2011 تا 2014 در ایالات متحده نشان داد که 17.5% از مردم سیاهپوست به خطر کمبود ویتامین D نسبت به این میزان از سایر گروهها بودند:
- 7.6% از مردم آسیایی
- 2.1% از مردم سفید
- 5.9% از مردم هیسپانیک
اگر نگران تولید ویتامین D خود از نور آفتاب هستید، با پزشک خود در مورد اقداماتی که میتوانید انجام دهید، صحبت کنید.
فاصله از خط استوا
مطالعات نشان دادهاند که مردمی که در عرضهای شمالی زندگی میکنند، مانند نیمه شمالی ایالات متحده، احتمالاً همچنین سطح پایینی از ویتامین D داشته باشند، به ویژه در فصل زمستان که کمتر نور آفتاب در دسترس است.
اگر منطقه شما کمتر نور آفتاب میبیند، ممکن است نیاز به صرف وقت بیشتری خارج از منزل برای افزایش اکسپوز خود به نور آفتاب داشته باشید. از محافظت مناسب از خورشید اطمینان حاصل کنید.
چاقی
افراد چاق وزن احتمال بیشتری برای کمبود ویتامین D دارند زیرا آنها ممکن است نیاز داشته باشند تا ویتامین D بیشتری جذب کنند تا به سطوح توصیه شده
پزشکان به طور معمول رواندرمانی و داروهای ضدافسردگی را برای درمان افسردگی تجویز میکنند. این رویکردها ممکن است به صورت جداگانه یا ترکیبی با تغییرات رژیم غذایی مورد استفاده قرار گیرند، بسته به علایم و اهداف درمانی شما.
اگر افسردگی شما با کمبود ویتامین D مرتبط است، افزایش دریافت ویتامین D ممکن است به کاهش علایم شما کمک کند.
با یک پزشک درباره گزینههای درمانی خود صحبت کنید و ببینید کدام گزینه برای شما بهتر عمل میکند.
بیشتر درباره تغییرات سبک زندگی که میتوانید برای درمان افسردگی انجام دهید بیاموزید.
پرسشهای متداول
آیا ویتامین D میتواند بر روی خلق و خو تأثیر بگذارد؟
احتمالاً ویتامین D بر تنظیم خلق و خو تأثیر بگذارد، اگرچه نیاز به تحقیقات بیشتر وجود دارد. یک مطالعه انجام شده در سال 2020 نشان داد که مکملهای ویتامین D ممکن است اضطراب را بهبود دهند اما بر روی افسردگی تأثیری نداشتند.
چقدر ویتامین D باید برای افسردگی مصرف شود؟
اداره ملی بهداشت به شما یک مصرف روزانه 600 واحد بینالمللی ویتامین D برای افراد 1 تا 70 ساله توصیه میکند. امکان مصرف تا 4,000 واحد بدون مشورت با پزشک وجود دارد.
مطالعات ارزیابی ویتامین D و افسردگی از دزهای مختلف استفاده میکنند، از 4,000 واحد روزانه برای 12 هفته تا یک تزریق 300,000 واحدی به صورت یکبار.
پیش از مصرف مکملهای ویتامین D با دز بالا باید سطح ویتامین D خود را بررسی کنید تا از مسمومیت ویتامین D جلوگیری کنید. با یک پزشک بهخوبی همکاری کنید تا مقدار مناسب را تعیین کنید.
چه ویتامینهایی برای اضطراب و افسردگی کمک میکنند؟
ویتامینها و مواد معدنی دیگری همچنین ممکن است نقشی در کاهش اضطراب و افسردگی داشته باشند:
- چربیهای امگا-3
- ویتامین C
- منیزیم
- آهن
قبل از امتحان مکملها برای اضطراب و افسردگی با پزشک خود مشورت کنید.
چگونه میتوانید در زمستان به اندازه کافی ویتامین D دریافت کنید؟
مکملها: مصرف یک مکمل ویتامین D در طول زمستان میتواند به حفظ سطح ویتامین D در خون شما کمک کند اگر کمتر به نور خورشید نور مستقیم دسترسی داشته باشید.
مواد غذایی دارای ویتامین D: در طول زمستان، مواد غذایی دارای ویتامین D بیشتری مصرف کنید، مانند شیرهای دارای ویتامین D یا شیر گیاهی تقویت شده با ویتامین D، ماهی نظیر تروت یا ماهی قزلآلا یا قارچهای مورد تابش فرابنفش.
لامپهای ویتامین D: لامپهای ماهیگیر با روشنایی مصنوعی، به روند تولید ویتامین D در پوست شما کمک میکنند. این لامپها معمولاً یک گزینه درمانی هستند برای SAD. اگر علاقهمند به امتحان یکی از این لامپها هستید، با یک حرفهای در حوزه بهداشت مشورت کنید.
زمان بیرون بودن آگاهانه: در روزهایی که خیلی سرد نیست، زمانی آگاهانه خارج از منزل بگذرانید. برای بهترین سنتز ویتامین D، 10 تا 30 دقیقه در فضای باز در گرمترین قسمت روز (معمولاً حدود ظهر) که خورشید درخشان است، بگذرانید.
هفت روش موثر برای افزایش سطح ویتامین D شما.
نتیجهگیری
ویتامین D یک مواد مغذی کلیدی برای سلامت روانی و فیزیکی شما است. سطوح پایین ویتامین D با افسردگی مرتبط هستند. مصرف مکملهای ویتامین D ممکن است علایم افسردگی را در افراد با سطوح پایین ویتامین D بهبود بخشند.
مصرف مکملها، بیشتر بیرون بودن، و مصرف مواد غذایی دارای ویتامین D میتواند به افزایش سطوح ویتامین D کمک کند.
اگر علایم افسردگی را تجربه میکنید، با یک پزشک یا حرفهای در حوزه روانی تماس بگیرید.
