افزایش علاقه به یافتن راحتی طبیعی برای مشکلات گوارشی از طریق یوگا و حرکات نرم وجود دارد. بسیاری از افراد به مزایای یوگا برای راحتی گوارش ابراز اعتقاد دارند، بنابراین ممکن است شما تعجب کنید که آیا باید آن را امتحان کنید یا خیر.

این مقاله بررسی می‌کند چگونه یوگا ممکن است به هضم کمک کند و چندین حرکت را که می‌توانید امتحان کنید فهرست می‌کند.

یوگا چیست؟

یوگا یک تمرین سنتی است که مردم از چند هزار سال پیش برای اتصال ذهن و بدن برای سلامتی خوب استفاده کرده‌اند. برای بسیاری از افراد، همچنین شامل عنصر معنوی است.

برای ترویج آگاهی بهتر از ارتباط بین ذهن و بدن، ممارسات زیر را ترکیب کرده است:

• حرکات آرام (آسانها)
• تکنیک‌های تنفسی (پرانایاما)
• مراقبه (دیانا)

این شما را به سیستم عصبی پاراسمپاتیک تحریک می‌کند که به آن به عنوان سیستم استراحت و هضم مشهور است.

اصطلاح “گوارش” معمولاً به تجزیه غذا برای تامین مواد مغذی برای بدن شما و دفع محصولات زائد اشاره دارد.

بسیاری از افراد همچنین از این اصطلاح برای ارجاع دادن به هر علایمی که از هضم بوجود می‌آیند، مانند گاز، نفخ، ناراحتی و نوع و فرکانس مدفوع، استفاده می‌کنند.

محور روده-مغز یک سیستم ارتباطی از اعصاب و سیگنال‌های بیوشیمیایی است که در خون سفر می‌کنند و سیستم گوارش را به مغز متصل می‌کنند.

سندرم روده تحریک‌پذیر

وضعیت مشکلاتی نظیر گاز، تورم، اسهال و یبوست را دارد.

در یک مطالعه سال ۲۰۱۸، ۲۰۸ نفر با مشکل کولیت تبولناگاهی یا یبوست به مدت ۱۲ هفته یا رژیم غذایی کم-FODMAP ادامه دادند یا به یوگا مشغول شدند. تا پایان، هر دو گروه بهبودی در علائم کولیت تبولناگاهی نشان دادند، که نشان می‌دهد یوگا ممکن است نقش تکمیلی در درمان کولیت تبولناگاهی ایفا کند.

یک مطالعه اولیه سال ۲۰۱۶ نشان داد بهبود در علائم کولیت تبولناگاهی پس از مشارکت مردم در ۱۶ جلسه هفتگی یوگا روی داده است.

به هر حال، مطالعه همچنین نشان داد که مردم از پیاده روی نیز بهره‌های مشابهی برخوردارند. این امر نشان می‌دهد که اضافه کردن حرکت منظم و کاهش استرس ممکن است عوامل اصلی در کاهش علائم باشند.

مطالعات دیگر نیز بهبود‌های مرتبط با یوگا برای کاهش علائم IBS نشان داده‌اند.

بیماری‌های التهابی روده

در بیماری‌های التهابی روده‌ای مانند بیماری کرون و کولیت اولسراتیو، یوگا ممکن است به مدیریت علائم کمک کند. با این حال، نباید از آن برای جایگزینی داروها یا دیگر درمان‌ها استفاده کنید.

تحقیقات کمی وجود دارد که به طور مستقیم بررسی کند که چه حالاتی از یوگا ممکن است به بهبود مشکلات گوارشی کمک کنند و کدام یک‌ها بیشترین تأثیر را داشته باشند. بیشتر ادعاهای کنونی بر اساس گزارش‌های شخصیتی است. بنابراین، محققان باید بیشتر در این حوزه تحقیق کنند.

در اینجا ۹ حالت یوگا آورده شده است که ممکن است به گوارش عمومی یا مشکلات خاص گوارشی دیگر کمک کنند.

۱. انحنای جانبی نشسته (پارسوا سوخاسانا)

این حالت برای شروع کار بهترین است برای افرادی که می‌خواهند عضلات شکم، عضلات شکمی، پشت پایین و بالا، و شانه‌هایشان را کشیدگی دهند.

این کشیدگی نرم ممکن است به تخلیه گاز و تجمع گاز کمک کند و گوارش عمومی را پشتیبانی کند.

چگونه این حرکت را انجام دهید:

1. روی زمین به صورت جلوباز نشسته و با دست‌هایتان از طرفان زمین را لمس کنید.
2. بازوی چپتان را به آرامی به سمت آسمان بلند کرده و سپس به آرامی به سمت راست خم شوید.
3. کمر دست راستتان را بر روی زمین نگه دارید که به سمت بیرون است.
4. به آرامی ۴–۵ بار نفس عمیق بکشید و تنفس کنید. سپس طرف را عوض کرده و تکرار کنید.

۲. چرخش نشسته (آرده ماتسیاندراسانا)

انجام دادن حرکات چرخشی این وضعیت تازگی روده‌ها را به دلیل کمک به حرکت امعاء کوچک و بزرگ در پریستالتیس، ترویج می‌دهد. این حرکت است که غذا و پسماند را از جریان دستگاه گوارش پرتاب می‌کند.

انجام این وضعیت یوگا ممکن است به کاهش نفخ کمک کند.

1. بر روی زمین نشین، با دو پا به صورت راست. زانوی چپ خود را خم کرده و آن را روی زانوی یا رانه راست خود متقاطع کنید و پاست چپ خود را روی زمین بگذارید. پاست چپ خود را در طی تمام حرکت نگه دارید.
2. سپس آرام بر روی کمر راستتان حمایت کنید و زانوی راستتان را خم کنید تا پشت پاست راستتان به سمت داخل و به سمت کوپه چپ شما نگاه کند. اگر این کار برایتان خیلی سخت است، می‌توانید پاست راستتان را راست نگه دارید.
3. آرنج راستتان را بیرون از زانوی چپتان بگذارید و همزمان تن خود را به سمت چپ چرخانده و دوش سمت چپ خود را بر روی زمین چپ کوپه‌تان قرار دهید.
4. گردن خود را به آرامی به سمت چپ نگاه کنید.
5. این حالت را نگه دارید و برای ۴–۵ نفس عمیق تنفس کنید. با هر نفس، تمایت کنید که فقره‌هایتان در حال طولانی شدن هستند. سپس طرف را عوض کرده و تکرار کنید.

۳. چرخش نشسته دست خوابیده (سوپتا ماتسیاندراسانا)

وضعیت چرخش نشسته دست خوابیده عالی برای کشیده شدن لگن پایین و افزایش پیچش مهره‌ها است.

مردم اعتقاد دارند که این وضعیت به کاهش قعرگز و نفخ کمک می‌کند و پشتیبانی از گوارش عمومی را انجام می‌دهد.

1. بلافاصله در پشت خود دراز بکشید، همچنین موقعیت خمیده (لی‌نشان) نیز نامیده می‌شود.
2. هر دو زانو خود را خم کنید، با پاهای خود راست روی زمین، کف پاهای خود به زمین باشد. شکم خود را ۱-۲ اینچ (۲.۵-۵ سانتیمتر) از زمین بلند کنید و آن‌ها را به سمت راست در مورد ۱ اینچ (۲.۵ سانتیمتر) منتقل کنید. این کار امکان می‌دهد که هنگام انجام این حرکت شکم‌های شما در هم قرار گیرند. شکم خود را دوباره به زمین برگردانید.
3. پا راست خود را دراز کنید و زانوی راست خود را بگیرید و به سمت سینه خود بیاورید.
4. همچنان که پا چپ خود راست است، به آرامی به سمت چپ چرخیده و زانوی راست خود را بر روی زانوی چپ خود بیاورید. به جای اینکه زانوی خود را به زمین فشار بدهید، اجازه دهید به آرامی بر زانوی چپتان بیافتد.
5. بازوی راست خود را به عقب ببرید و آن را به صورت صاف بر روی زمین قرار دهید، عمود بر بدن خود. دست چپ خود را بگیرید و به زانوی راست خود فشار آرام دهید تا کشیدگی بیشتری احساس شود. یا اینکه بازوی چپ خود را صاف بگذارید.
6. این وضعیت را برای ۴-۵ نفس عمیق نگه دارید. سپس بر روی طرف دیگر تکرار کنید.

۴. زانوها به سینه (آپاناسانا)

زانوها به سینه یک حرکت آرام بوده و قادر به آرام کردن و کاهش کشش پشت پایین می‌باشد.

طرفداران می‌گویند که این حرکت به آرامی روده‌بزرگ را ماساژ می‌دهد تا حرکت روده‌ها را تشویق کند.

1. در پشت خود دراز بکشید، در موقعیت لی‌نشان، با پاهای راست.
2. به آرامی زانوهای خود را خم کنید و آن‌ها را به سمت سینه بیاورید، از بازوهای خود برای نزدیک‌تر گرفتن زانوها استفاده کنید.
3. این حالت را برای ۴-۵ نفس عمیق نگه دارید.

۵. گربه-گاو (مارجاریاسانا-بیتیلاسانا)

حالت گربه-گاو انتقال بین دو حالت کلاسیک یوگا را انجام می‌دهد: حالت گربه و حالت گاو. با هم، می‌تواند عضلات پشت و شکم شما را کشیده نگهدارد.

طرفداران می‌گویند این حالات به بهبود چرخه خون و ماساژ آرام ترکیبی از عضلات داخلی‌تان کمک می‌کنند تا پریستالسیس روده‌ای را تشویق کرده و بهبود ببخشند.

1. با زانو زدن و دستها به زمین شروع کنید و فضاهای خالی بین استخوان‌های کمر و گردن خود داشته باشید. اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما با باسنتان هم‌خط و مچ دستهایتان با شانه‌هایتان هم‌خط هستند.
2. با وارد کردن حالت گاو شروع کنید. برای این کار، حوض خود را به سمت بالا ببرید تا استخوان دم‌تان بالا بروند و شکمتان به پایین برود. حتما قسمت مرکزی بدنتان را تقویت کنید.
3. شانه‌های خود را به عقب بپیچانید و با نگاه به بالا سرتان را بلند کنید. مراقب باشید که گردن خود را بیش از حد خم نکنید.
4. چهار تا پنج نفس نگه دارید.
5. سپس، به وضعیت خنثی برگردید.
6. برای وارد کردن حالت گربه، قسمت بالای پاهایتان را بر روی زمین قرار دهید تاه‌های پاهایتان به سمت بالا و رو به بالا باشند. دم‌تان را درون کشیده، نافتان را به سمت استخوان کمر بکشید و شانه‌های خود را جلو بیاورید تا کمرتان را خم کنید.
7. سرتان را به آرامی به پایین ببرید و اجازه دهید گرانش این کار را کنترل کند تا آن را به زور پایین نکشانید.
8. چهار تا پنج نفس نگه دارید.
9. این کار را ۲-۳ بار تکرار کنید.

۶. حالت مار (بهوجانگاسانا)

حالت مار به یک مار در حالت انسان شده اش شباهت دارد. این حالت کمر را کشانده و قوام شکم را بهبود می‌بخشد و طرفداران آن می‌گویند که گوارش عمومی را هم پشتیبانی می‌کند.

1. با خوابیدن به پهلوی خود، با فاصله یک‌پهلویی پاهایتان از هم و کف دستهایتان به زمین خودتان کنار پایینی مچ پای‌هایتان، آرنج‌ها خمیده باشند، آغوش پایینی تان را بر روی زمین قرار دهید.
2. پاهایتان را دراز کنید تا قسمت بالای پاهایتان به زمین برخورد کند.
3. به دستهای خود فشار وارد کرده و آرام‌آرام سرتان و قفسه سینه‌تان را بالا بیاورید. با حفظ کمی خم شده بودن آرنج‌هایتان، آرام‌آرام بازکنید بازوهایتان. شانه‌های خود را به عقب و پایین بپیچانید. متمرکز بر بالا بردن قسمت جلویی زانوی خود باشید تا آرنجان خود را بالا نکشانید.
4. اطمینان حاصل کنید که باسنتان بر روی زمین است و تمرکزتان بر بالا و جلو آوردن قفسه سینه و پشت بالایی شما باشد.
5. به آرامی به سمت بالا نگاه کنید بدون اینکه گردنتان را بیش از حد خم کنید یا چانه‌تان را بالا ببرید. چهار تا پنج نفس نگه دارید.

۷. حالت کمان (دانوراسانا)

قوس به شکل کمان تیرانداز شبه می‌کند. این انعطاف ظهر شما را افزایش می‌دهد و اهالی معتقدند که در هضم و یبوست کمک می‌کند و درد‌های ماهیانه را تسکین می‌دهد.

1. روی شکم خود دراز بکشید، با پاهایتان سمت و دست‌هایتان پهلوی خود، کف دست‌ها به بالا.
2. زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را نزدیک‌ترین به محدوده مقعدتان بیاورید. به عقب برید و آرامانه بازویان خود را گرفته ونیزتان را گرفته شود.حتماً از گشتاوری به اندازه پهلوی تان آسوده باشد.
3. پاهایتان را به سمت بدنتان بکشید و کمی رانه‌های خود از زمین بلند کنید. در همین حین، سینه و سر خود را به سوی بالا بلند کنید. مهم است که حوض شما صاف بر روی زمین باقی مانده باشد.
4. ۴-۵ نفس نگه دارید. اگر مشکلی در تنفس دارید، به یک کشش نوری باشید که برای شما راحت باشد. برخی از افراد ممکن است این حرکت را انجام ندهند.

۸. چرخش شکم (جتهارا پاریوارتاناسانا)

این یک پیچش ساده است که افراد باور دارند با افزایش گردش خون و ترویج حرکت راه تنفسی روده‌ای را حمایت می‌کند.

1. با دراز کشیدن روی پشت خود شروع کنید، با زانوهای خم شده، پاهای سطحی روی زمین و با باز کردن بازوها به سوی جانب. حدود یک اینچ (۲.۵ سانتیمتر) لگنتان را به سمت راست منتقل کنید.
2. پاهایتان را از زمین بلند کنید، زانوها و پاهایتان را باهم نگه دارید.
3. لگن خود را میچرخانید و پاهای خمیده‌تان را به سمت چپ می‌برید. بالادست بدن فوقانیتان را به روی زمین نگه دارید. گذار اجازه دهید کمیگیا به سمت زمین پایین بیاید.
4. ۴-۵ نفس نگه دارید.
5. لطفاً لگن خود را به وضعیت ابتدایی برگردانید و زانوهای خود را به سمت سینه‌تان با دستانتان بیاورید. سپس به آرامی پاهایتان را دراز کنید.

۹. پوز سازنده (شاواسانا)

معمولاً در پایان یک جلسه یوگا، شما اجرای قرار گرفتن در حالت جسد انسانی را انجام می‌دهید. این حالت طراحی شده است تا به شما اجازه بدهد تا از طریق تنفس کنترل شده و مراقبه، واقعیت آرامش را برایتان فراهم نماید.

1. به خاکی خوابیده، با پاهایتان در حالت صاف و با دستان به طرفان.
2. چشمانتان را ببندید و یک نفس عمیق به شماره چهار بکشید، برای یک شماره چهار نگه دارید و برای یک شماره چهار دم بکشید. برای متمرکز شدن روی تنفس و نه بر فکرهای جلب‌کننده توجه، توجه کنید که شکم یا سینه با هر نفس بالا و پایین می‌آید.
3. بگذارید گرانش به طور طبیعی عضلاتتان را آرام کند.
4. این را حداقل برای ۵ دقیقه یا تا زمانی که خواسته‌اید ادامه دهید.

 

احتیاط‌ها

معمولاً مردم یوگا را به عنوان یک فعالیت امن می‌شناسند. با این حال، این فعالیت ممکن است برای افرادی که:

• مصدومیت در پشت یا گردن دارند
• باردار هستند
• فشار خون بالا دارند

بعضی از مربیان یوگا کلاس‌های تخصصی ارائه می‌دهند، مانند کلاس‌های یوگای بارداری.

علاوه بر این، اگر به صورت مداوم با مشکلات گوارشی روبرو هستید، بهتر است با یک حرفه‌ای مراجعه کنید. آنها ممکن است علت اصلی را شناسایی کنند.

اگرچه ممکن است یوگا برای شما مفید باشد، اما نباید داروها یا درمان‌های دیگری که پزشک شما توصیه کرده است را قطع کنید. بهترین راه این است که قبل از شروع یوگا یا هر یک از فعالیت‌های ورزشی دیگر، با او مشورت نمایید.

یوگا یک تمرین سنتی است که هزاران سال است که وجود دارد. این تمرین با جلب توجه افراد به صورت ذهنی، جسمی و معنوی، به سلامتی کمک می کند.

بعضی از تحقیقات حمایت می کند که یوگا به عنوان یک درمان تکمیلی برای اختلالات هضمی، مانند سندرم روده تحریک پذیر، موثر است. این ممکن است در کاهش تعدادی از علائم، مانند ناراحتی، گاز، شکم پر و یبوست، کمک کند.

اگرچه برای درک بهتر از اینکه چگونه یوگا ممکن است در بهبود هضم کمک کند، به مطالعه بیشتری نیاز است، اما ممکن است از ترکیب یوگا با هر درمان فعلی که ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما توصیه کرده است، بهره مند شوید.

با تعداد کمی معایب و تسکین ممکن از مشکلات هضمی، یوگا ممکن است تسکینی که به دنبال آن هستید را فراهم کند.