هر ۵ پوند عضله و ۵ پوند چربی وزن یکسانی دارند، اما ظاهر و تأثیرات آنها بر بدن کاملاً متفاوت است. عضله در محاسبات BMI شما در نظر گرفته نمی‌شود، اما در محاسبات درصد چربی بدن گنجانده می‌شود. وزن کل بدن شما تنها نمایانگر حجم بدن نیست، بلکه ترکیب آن (مثل درصد چربی بدن و عضله) تأثیر زیادی بر ظاهر شما و سلامت کلی‌تان دارد.
دو نفر که هم‌وزن هستند ممکن است ظاهر بسیار متفاوتی داشته باشند؛ به این دلیل که یکی از آنها درصد بالایی از چربی بدن و دیگری درصد بالایی از عضله دارد. به عنوان مثال، اضافه کردن ۲۰ پوند چربی می‌تواند باعث نرم‌تر و پرتر شدن بدن شما شود، اما اضافه کردن ۲۰ پوند عضله باعث خواهد شد که بدن شما سفت‌تر و متراکم‌تر به نظر برسد.
عضله و چربی هرکدام نقش خاص خود را در بدن ایفا می‌کنند. چربی به عنوان یک عایق عمل کرده و به حفظ گرما در بدن کمک می‌کند، در حالی که عضله متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد، به این معنا که هرچه عضلات شما بیشتر باشد، در حالت استراحت نیز بیشتر کالری خواهید سوزاند.
درصد عضلات و چربی در بدن
پژوهش‌ها نشان داده‌اند که افراد با درصد بالایی از چربی بدن، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند فشار خون بالا، دیابت و بیماری‌های قلبی هستند. این خطرات وجود دارند حتی اگر فرد در وزن نرمال قرار داشته باشد اما نسبت عضله به چربی در بدنش پایین باشد.
درصد چربی بدن به‌طور مستقیم با سلامت کلی و پیشگیری از بیماری‌ها مرتبط است. برای حفظ سلامت و جلوگیری از بیماری‌های مربوط به چاقی، مهم است که درصد چربی بدن خود را مدیریت کنید.
درصد چربی بدن بر اساس سن و جنسیت
بر اساس تحقیقات دانشگاه وندربیلت و انجمن پزشکی ورزشی آمریکا، میزان چربی بدن برای افراد مختلف بر اساس سن و جنسیت به شرح زیر است:
| سن | زن (% چربی بدن) | مرد (% چربی بدن) |
|---|---|---|
| ۲۰-۲۹ | ۱۶%–۲۴% | ۷%–۱۷% |
| ۳۰-۳۹ | ۱۷%–۲۵% | ۱۲%–۲۱% |
| ۴۰-۴۹ | ۱۹%–۲۸% | ۱۴%–۲۳% |
| ۵۰-۵۹ | ۲۲%–۳۱% | ۱۶%–۲۴% |
| ۶۰+ | ۲۲%–۳۳% | ۱۷%–۲۵% |
این مقادیر می‌توانند بر اساس سطح فعالیت بدنی افراد تغییر کنند. برای مثال، ورزشکاران درصد چربی کمتری دارند:
| دسته‌بندی | زن (% چربی بدن) | مرد (% چربی بدن) |
|---|---|---|
| ورزشکاران | ۱۴%–۲۰% | ۶%–۱۳% |
| افراد ورزش‌کننده | ۲۱%–۲۴% | ۱۴%–۱۷% |
| افراد معمولی | ۲۵%–۳۱% | ۱۸%–۲۴% |
| افراد با چاقی | ۳۲% و بالاتر | ۲۵% و بالاتر |
ابزارهای اندازه‌گیری درصد چربی بدن
برای اندازه‌گیری، روش‌های مختلفی وجود دارد. برخی از باشگاه‌ها و مراکز پزشکی از دستگاه‌های پیشرفته‌ای استفاده می‌کنند که بر اساس بیوالکتریک امپدانس (BIA) یا ترازوهای خانگی جدید که از فناوری‌های مشابه بهره می‌برند، درصد چربی بدن را اندازه‌گیری می‌کنند. اما این ابزارها ممکن است تحت تأثیر عوامل خارجی مانند مصرف آب قرار بگیرند.
BMI و عضله
شاخص توده بدنی (BMI) تنها بر اساس وزن و قد محاسبه می‌شود و به ترکیب بدن مانند مقدار درصد چربی بدن و عضله توجهی ندارد. تحقیقات نشان داده است که BMI در پیش‌بینی برخی بیماری‌ها مانند دیابت و فشار خون بالا ممکن است دقیق نباشد.
نکات برای افزایش جرم عضلانی
اگر هدف شما افزایش عضله است، موارد زیر می‌توانند به شما کمک کنند:
-
تمرینات تقویت عضله را ۳ تا ۴ روز در هفته انجام دهید.
-
از وزن بدن خود مانند پوشاندن، کشیدن و خم شدن برای تقویت عضلات استفاده کنید.
-
تمرینات مقاومتی را با تمرینات کاردیو ترکیب کنید.
-
از وزنه‌های آزاد برای افزایش قدرت و عضله استفاده کنید.
-
رژیم غذایی پرپروتئین برای افزایش عضله مصرف کنید.
افزایش عضلات به معنای سوزاندن بیشتر کالری حتی در حالت استراحت است که به کاهش چربی و بهبود سلامت کلی بدن کمک می‌کند.
