ورزش با وزن بدن یکی از محبوب‌ترین و در دسترس‌ترین روش‌ها برای افزایش قدرت و تناسب اندام بدون نیاز به تجهیزات یا تنها با استفاده‌ی حداقلی از آن است.

وقتی هدف شما ساختن پاهای قوی‌تر است، تمرینات وزن بدن گزینه‌های زیادی را برای هدف‌گیری عضلات پایین تنه، به‌ویژه عضلات باسن، ران و ساق پا فراهم می‌کند.

انواع تمرینات پا با وزن بدن

بیشتر تمرینات پای وزن بدن در یکی از این دو الگوی حرکتی قرار می‌گیرند:

• الگوی اسکوات

• الگوی لانج (گام به جلو یا عقب)

هر کدام از این الگوها، مجموعه‌ای از حرکات متنوع را ارائه می‌دهند که می‌توانید با آن‌ها بدون نیاز به تجهیزات پیشرفت کنید. در کنار این دو الگو، برخی حرکات دیگر هم وجود دارند که برای ایجاد تنوع، بهبود تحرک، انعطاف‌پذیری و آمادگی بیشتر استفاده می‌شوند.

اسکوات و لانج، حرکات پایه در تمرینات پای وزن بدن هستند و با افزودن تمرینات جانبی می‌توانید برنامه‌ی جامع‌تر و متنوع‌تری داشته باشید.

اسکوات: فرم و انواع آن

اسکوات بی‌تردید «پادشاه» تمرینات پایین تنه است. این حرکت برای تقویت هیپ (مفصل لگن)، ران‌ها و عضلات پا ضروری است.

عضلاتی که با اسکوات درگیر می‌شوند:

• چهارسر ران

• همسترینگ (پشت ران)

• ساق پا (گاستروکنمیوس و سولئوس)

• باسن (گلوتئوس)

علاوه بر این، انجام صحیح اسکوات به قدرت عضلات مرکزی بدن (core) نیز نیاز دارد، بنابراین هنگام اسکوات کردن عضلات شکم و پشت هم تقویت می‌شوند.

انواع اسکوات با وزن بدن:

۱. اسکوات استاندارد

حرکتی پایه‌ای که در هر مکانی می‌توانید انجام دهید.

روش انجام:

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان را ۵ تا ۱۲ درجه به بیرون بچرخانید.

2. لگن را عقب بدهید و به آرامی پایین بیایید. دست‌ها را برای تعادل به جلو دراز کنید.

3. تا جایی پایین بروید که ران‌ها موازی زمین شوند.

4. در بازگشت، به طور یکنواخت از کف پا فشار وارد کنید تا به حالت ایستاده بازگردید.

5. زانوها باید در راستای انگشتان پا حرکت کنند.

نکته: هنگام پایین رفتن نفس بگیرید و هنگام بالا آمدن بازدم کنید.

۲. اسکوات صندلی

اگر تازه شروع کرده‌اید، اسکوات صندلی گزینه‌ای عالی برای یادگیری فرم صحیح اسکوات است.

روش انجام:

1. یک صندلی مقاوم پشت خود قرار دهید (حدود ۴۵-۵۰ سانتی‌متر ارتفاع).

2. یک قدم از صندلی فاصله بگیرید و پاها را به عرض شانه باز کنید.

3. لگن را به عقب برده و به آرامی به سمت صندلی پایین بیایید تا با آن تماس بگیرید (بدون نشستن کامل).

4. به سرعت با فشار از کف پا به حالت ایستاده بازگردید.

۳. اسکوات پرشی (Jump Squat)

پس از تسلط بر اسکوات معمولی، می‌توانید برای افزایش شدت تمرین از اسکوات پرشی استفاده کنید.

روش انجام:

1. مانند اسکوات استاندارد شروع کنید.

2. پس از رسیدن به پایین‌ترین نقطه، با قدرت به بالا بپرید.

3. هنگام فرود، به آرامی و با کنترل، حرکت اسکوات را مجدداً انجام دهید.

توجه: اسکوات پرشی یک حرکت پلایومتریک است و بهتر است بعد از تسلط کامل بر اسکوات ساده انجام شود.

لانج: فرم و انواع آن

در کنار اسکوات، لانج نیز یکی از حرکات کلیدی برای تمرین پایین تنه با وزن بدن است.

عضلات هدف در لانج:

• چهارسر ران

• همسترینگ

• باسن

از آنجا که لانج نیاز به تعادل و تثبیت بیشتری دارد، عضلات مرکزی بدن و عضلات کوچک اطراف مفصل ران نیز فعال می‌شوند.

انواع لانج با وزن بدن:

۱. لانج استاندارد

حرکت ابتدایی و پایه‌ای برای تقویت قدرت و تعادل.

روش انجام:

1. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.

2. یک قدم بزرگ به جلو بردارید.

3. زانوی جلو را خم کنید تا ران شما موازی زمین شود و زانوی عقب نزدیک زمین برسد.

4. با فشار از پای جلویی به حالت ایستاده بازگردید.

۲. لانج بلغاری (لانج تک‌پا روی صندلی)

نوع پیشرفته‌تر لانج که نیاز به قدرت و تعادل بیشتری دارد.

روش انجام:

1. پشت به یک صندلی بایستید و یک پا را روی صندلی قرار دهید.

2. پای جلویی را کمی جلوتر بگذارید.

3. با کنترل بدن را پایین بیاورید تا ران جلو موازی زمین شود.

4. سپس با فشار از پای جلویی به حالت ایستاده بازگردید.

نکته: در این حرکت بخش عمده وزن بدن روی پای جلویی است.

۳. لانج پرشی (Jump Lunge)

حرکتی انفجاری برای افزایش قدرت و استقامت عضلات پا.

روش انجام:

1. در وضعیت لانج قرار بگیرید.

2. با قدرت به بالا بپرید و در هوا پاها را عوض کنید.

3. با پای دیگر به حالت لانج فرود بیایید و بلافاصله تکرار کنید.

تمرینات جانبی پا با وزن بدن

علاوه بر اسکوات و لانج، حرکات دیگری نیز وجود دارند که می‌توانید برای تقویت و آماده‌سازی بدن اضافه کنید:

A-Skip

یک تمرین دینامیک عالی برای گرم کردن و آماده‌سازی پاها.

روش انجام:

1. صاف بایستید.

2. یکی از زانوها را به شدت به سمت سینه بالا بیاورید.

3. همزمان، با پای دیگر روی پنجه پا فشار وارد کنید و بدن را سبک به جلو هدایت کنید.

4. حرکات ریتمیک و هماهنگ بین پاها ایجاد کنید.

اسکوات و لانج، ستون اصلی تمرینات پای وزن بدن هستند. این حرکات به شما کمک می‌کنند بدون نیاز به تجهیزات خاص، قدرت، تعادل و انعطاف‌پذیری خود را افزایش دهید. با اضافه کردن حرکات پیشرفته‌تر مانند اسکوات پرشی، لانج بلغاری و A-Skip، می‌توانید شدت تمرینات خود را بر اساس سطح آمادگی بدنی‌تان تنظیم کرده و پیشرفت مداومی داشته باشید.