تحقیقات نشان می‌دهد که بین روده و مغز شما ارتباطی وجود دارد که ممکن است نقشی در حالت شما ایفا کند. مصرف بعضی از غذاها و اتخاذ برخی عادات غذایی ممکن است بهبود خلقی شما را تسهیل کند.
از طرف دیگر، مشخص است که ارتباط تنگاتنگی بین رژیم غذایی و سلامت روان شما است.
اما با گذشت زمان، ما بیشتر دربارۀ نقش مهم رژیم غذایی در حالت‌های اجتماعی، احساسی وذهنی آموخته‌ایم.
ادامه مطلب برای مطالعه بیشتر دربارۀ ارتباط بین رژیم غذایی و سلامت روان، الگوهای خاص رژیم غذایی که ممکن است به بهبود سلامت روانی کمک کنند، و مراحلی که می‌توانید برداشته تا یک وضعیت روانی سالم را حمایت کنید.
رژیم غذایی و سلامت روان: آیا ارتباطی وجود دارد؟
در طول تاریخ، شرایط سلامت روانی با روش‌های روان درمانی مانند مشاوره، داروها، و گاهی اوقات بستری درمان شده‌اند.
امروزه، یک حوزه ظاهر شده به نام روان‌پزشکی تغذیه‌ای بر اهمیت نحوه مصرف غذا و تغذیه در تاثیر مثبت گذاردن بر احساسات افراد تاکید می‌کند. هدف آن از پشتیبانی درمان شرایط سلامت روانی با تغییرات رژیمی و سبک زندگی است.
انتخاب‌های غذایی‌اتواند روی مغز شما اثر بگذارد از طریق سیستم گوارشی — که به عنوان ”روده” شناخته می‌شود — زیرا به طور نزدیک با مغز در ارتباط است.
روده محل زندگی تریلیون‌ها میکروب زنده است که فعالیت‌های متعددی در بدن دارند مانند سنتز نوروترانسمیترها که پیام‌های شیمیایی را به مغز ارسال کرده و خواب، درد، اشتها، حالت روحی، و احساسات را تنظیم می‌کنند.
در واقع، اینقدر یک شبکه پیچیده از تعاملات بین دو موجودیت وجود دارد که روده به بزرگی ”مغز دوم” نامیده می‌شود. از نگاه رسمی، رابطه بین این دو به عنوان اتصال روده-مغز یا محور روده-مغز شناخته می‌شود.
بعضی تحقیقات نشان می‌دهند که غذاهایی که می‌خوریم بر روی سلامت اتباع باکتری‌های روده تاثیر می‌گذارد که سپس بر مغز ما و بنابراین بر سلامت روانی و احساسی‌مان تاثیر می‌گذارد.
الگوهای رژیم غذایی مرتبط با بهبود سلامت روانی
مصرف یک رژیم غذایی کامل از لحاظ تغذیه ممکن است بهترین برنامه‌ی غذایی برای کمک به بهبود خلقی شما باشد.
به عنوان مثال، برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف بیشتر میوه‌ها و سبزیجات با بهبود روانی، کاهش سطح استرس، و افزایش رضایت زندگی مرتبط است.
در نظر داشته باشید تاکید بر مصرف غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی که غنی از پروتئین، فیبر، و چربی‌های سالم هستند.
اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، رژیم غذایی مدیترانه‌ای ممکن است یک نقطه شروع خوب باشد. برخی محققان و سازمان‌های بهداشتی یک رژیم مدیترانه‌ای را برای پشتیبانی از سلامت روده و کاهش خطر افسردگی توصیه می‌کنند.
به عنوان مثال، یک بررسی در سال ۲۰۱۹ نشان داد که یک رژیم غذایی غنی از میوه، سبزیجات، غلات کامل، و لیگوم‌ها و کم خوراکی‌های گوشت قرمز و فرآوری شده با ۱۰٪ افزایش کمتری از علایم افسردگی مرتبط بود.
برای پیروی از یک رژیم مدیترانه‌ای، میزان مصرفتان را افزایش دهید از:
- میوه‌ها
- سبزیجات
- ماهی
- مغزها
- لیگوم‌ها
- روغن زیتون
- محصولات لبنی
رژیم مدیترانه‌ای محدودیت‌های زیر را دارد:
- آنتی تشنجی‌ها
- آنتی‌پسیکوتیک‌ها
- قرص‌های خواب‌آور
- ضد افسردگی‌ها
نکات ساده رژیم غذایی برای حمایت از سلامت روانی شما
در ادامه چند نکته تغذیه‌ای برای کمک به حمایت از سلامت عاطفی و روانی شما آورده شده است.
به خاطر داشته باشید که کیفیت کلی رژیم غذایی شما از هر تصمیمی که در یک روز می‌گیرید، قدرتمندتر است. سعی کنید بر روی تنوع مواد مغذی سالم تمرکز کنید تا به جای تمرکز بر یک ماده به طور جداگانه، کلیت را بررسی کنید.
بررسی مواد مغذی
در ادامه برخی از مواد مغذی که بیشتر به سلامت روانی مرتبط هستند، همراه با برخی از غذاهایی که در آنها یافت می‌شوند، آمده است:
- اسیدهای چرب امگا-۳: گردو، کنجد و تخم شنبلیله، ماهی سالمون، ماهی هرینگ، ماهی ماهی‌فیله
- فولات: جگر گاو، برنج، غلات تقویت شده، عدس‌های سیاه چشم، اسفناج، مارچوبه، گل‌برگ کلم بروکسل
- آهن: صدف، جگر گاو، غلات تقویت شده، اسفناج، شکلات تلخ، لوبیا سفید، لوبیا قرمز، توفو
- منیزیم: اسفناج، دانه‌های کدو و کنجد، شیر سویا، لوبیای سیاه، بادام، کشمش، بادام زمینی
- روی: صدف، مرغ، پورک چاپ، گوشت گاو روستی، خرچنگ کینگ الاسکا، مرغوب، دانه‌های کدو
- ویتامین‌های گروه B: سینه مرغ، جگر گاو، صدف‌ها، ماهی تن، ماهی سالمون، نخودچی، سیب‌زمینی، موز
- ویتامین A: جگر گاو، ماهی هرینگ، شیر گاو، پنیر ریکوتا، سیب‌زمینی شیرین، هویج، خربزه
- ویتامین C: فلفل‌های قرمز و سبز، آب‌پرتقال و آب گریپ‌فروت، توت فرنگی، برکلی
املاکی و پروبیوتیک‌ها را در رژیم غذایی خود سنگین کنید
پروبیوتیک‌هایی هستند که تغذیه به باکتری‌های موجود در روده شما ارائه می‌دهند، در حالی که پروبیوتیک‌ها در واقع خود باکتری‌های سالم دارنده آنها هستند.
یک رژیم غذایی که شامل پره پروبیوتیک و پروبیوتیک است، به حفظ وضعیت تعادل (پایداری) در روده کمک می‌کند. یادداشت هایی هم اکنون نشان می‌دهد که برخی از این عوامل ممکن است نقشی در پاسخ بدن به استرس و افسردگی داشته باشند.
برخی از غذاهایی که حاوی پره پروبیوتیک یا پروبیوتیک می‌باشند عبارتند از:
- غذاهای تخمیری: ماست، کفیر، شیر کوفر، کیمچی، کرنبر، تمپه، کمبوچا
- سیب‌زمینی‌ها: سیر، پیاز، پوره
- سبزیجات: کرچک و هلو
- میوه‌ها: سیب و موز
- غلات: جو و جو
از میوه‌ها و سبزیجات مختلف مصرف کنید
پژوهش‌ها نشان می‌دهد که مصرف بیشتر میوه و سبزیجات با سطوح بالاتر از امیدواری و خودکفایت و کاهش میزان افسردگی و استرس روانی همراه است.
یک بررسی در سال ۲۰۱۸ موسسه بهترین میوه‌ها و سبزیجات خام برای افزایش سلامت روانی به شرح زیر است:
- توت‌ها
- مرکبات
- سبزیجات برگی تاریک
- هویج
- موز
- سیب
- گریپ‌فروت
- کاهوی آیسبرگ
- خیار
- کیوی
تغذیه کامل با غلات کامل
غلات کامل مانند برنج، گندم و جو هستند که در طی فرآیند پردازش به‌صورت کامل باقی می‌مانند. بنابراین، آنها حاوی بیشترین فیبر و مواد مغذی نسبت به غلات سفید می‌باشند، که برخی از قسمت‌های گیاه را دور انداخته اند.
یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ شامل بیش از ۳۰۰۰ نفر بالغ نشان داد که مصرف بیشتر فیبر خوراکی با کاهش ریسک ناهنجاری، افسردگی و استرس روانی مرتبط بوده است.
غذاها و عاداتی که ممکن است به سلامت روانی شما آسیب وارد کنند
همانطور که به نظر می‌رسد برخی از غذاها حمایت می‌کنند، برخی دیگر ممکن است آن را مانع کنند.
در نظر داشته باشید که ممنوعیت غذاهای زیر ممکن است به مدیریت بهتر سلامت روانی کمک کند:
- غذاهای بسیار پردست‌کار
- شکرهای اضافی
- کافئین
- الکل
- چربی اشباع شده
- کربوهیدرات‌های پردست‌کار
زمانی که در طول روز می‌خوریم هم مهم است چون این می‌تواند بر انتخابات غذایی، ریتم سرخوردگی، التهاب و حتی میکروبیوم روده تأثیر بگذارد – که همه ممکن است بر سلامت روانی تأثیر بگذارد.
- مواد غذایی کامل به جای مواد غذایی بسته‌ای و بسیار پردسته‌ای
- غلات کامل به جای غلات تصفیه شده
- میوه‌های کامل به جای آبمیوه‌ها
- ماهی و گوشت مرغ تازه به جای گوشت قرمز و گوشت‌های فرآوری شده
- لبنیات تبخیر شده به جای لبنیات شیرین شده
- آب معدنی یا آب گازدار به جای نوشابه
- کامبوچا یا چای گیاهی به جای الکل
- ادویه‌جات و افزودنی‌های گیاهی به جای شکر و نمک
۶. پیگیری پیشرفت خود را
یک تغییر ایجاد کردن و به آن پایبند بودن احساس بسیار خوبی است. اما مگر اینکه نظارت کنید که این تغییر چگونه بر روی اهداف کلان شما تأثیر می‌گذارد، دشوار است بگویید آیا تغییراتی که ایجاد کرده‌اید واقعاً جواب داده‌اند یا خیر.
پیگیری پیشرفت‌هایتان می‌تواند به سادگی به معنای نگارش درباره احساس شما نسبت به مواد غذایی مختلف باشد یا استفاده از یک فهرست کنترلی برای کمک به ردیابی گروه‌های غذایی که در یک روز مصرف کرده‌اید.
نکته آخر
پزشکی تغذیه‌ای روانی یک زمینه جذاب است که قدرت تغییر نگرش ما نسبت به سلامت روانی خود را دارد.
سلامت روده ما و باکتری‌هایی که در آن زندگی می‌کنند، ممکن است نقش مهمی در مدیریت سلامت روانی و تعادل عاطفی ایفا کنند.
مصرف یک رژیم غذایی متعادل و پر مغذی می‌تواند حمایت از سلامت روده داشته باشد، در حالی که مواد غذایی بسیار پردسته‌ای با نتایج کمتر مطلوب همراه بوده و باید محدود شوند.
اگر می‌خواهید تغییراتی در رژیم غذایی خود برای حمایت از سلامت روانی خود ایجاد کنید، با چند تبدیل کوچک شروع کرده و از آنجا به بالا برود.
