قدرت گیره یکی از مهم‌ترین جنبه‌های قدرت بدنی است که معمولاً کمتر از سایر گروه‌های عضلانی مانند بازوها، پاها یا گلوت‌ها توجه می‌شود. با این حال، قدرت گیره نقش بسیار حیاتی در انجام وظایف روزانه و همچنین عملکرد ورزشی دارد. قدرت گیره به معنای توانایی شما در نگه‌داشتن، فشار دادن و کنترل اشیاء با دست‌هایتان است و می‌تواند به طور قابل توجهی بر توانایی شما در بسیاری از فعالیت‌ها تأثیر بگذارد.
در اینجا به بررسی اهمیت قدرت گیره، بهترین تمرینات برای افزایش آن، چگونگی اندازه‌گیری قدرت گیره، و کاربردهای آن در زندگی روزمره می‌پردازیم.
قدرت گیره چیست؟
قدرت گیره به توانایی دست‌ها و انگشتان شما در نگه‌داشتن، فشردن یا پشتیبانی اشیاء مختلف اشاره دارد. این قدرت در واقع به سه نوع اصلی تقسیم می‌شود:
-
Crush Grip (قدرت فشار دادن): این نوع گیره به قدرت نگه‌داشتن اشیاء با استفاده از انگشتان و کف دست اشاره دارد. این گیره اغلب برای نگه‌داشتن اشیاء بزرگ یا انجام فعالیت‌هایی مثل ورزش‌هایی که نیاز به فشار دست دارند، مورد استفاده قرار می‌گیرد.
-
Support Grip (قدرت پشتیبانی): این نوع گیره به توانایی شما در آویزان شدن از یک جسم یا نگه‌داشتن اشیاء برای مدت زمان طولانی اشاره دارد. در این نوع گیره، قدرت پایداری و توانایی تحمل وزن بدن اهمیت دارد.
-
Pinch Grip (قدرت فشردن): در این نوع گیره، شما از انگشتان و شصت خود برای فشردن و نگه‌داشتن اشیاء استفاده می‌کنید. این نوع گیره برای انجام وظایف دقیق‌تر و فشرده‌تر مانند گرفتن سکه یا انجام تمرینات خاص مفید است.
بهترین تمرینات برای تقویت قدرت گیره
برای تقویت قدرت گیره، باید تمریناتی را انجام دهید که بر هر سه نوع گیره تأثیر بگذارد. در زیر برخی از بهترین تمرینات برای افزایش قدرت گیره آورده شده است:
۱. چرند زدن حوله
-
نوع گیره: Crush (فشار دادن)
-
ابزار مورد نیاز: حوله، آب
-
نحوه انجام تمرین:
-
حوله را خیس کنید.
-
حوله را از هر دو طرف گرفته و به طور افقی در جلوی خود قرار دهید.
-
حوله را فشار دهید تا آب از آن خارج شود.
-
این تمرین را حداقل ۳ بار تکرار کنید تا قدرت گیره خود را بهبود ببخشید.
-
۲. نیل زدن دست (توپ فشرده)
-
نوع گیره: Crush (فشار دادن)
-
ابزار مورد نیاز: توپ استرس یا توپ تنیس
-
نحوه انجام تمرین:
-
توپ را در دست خود قرار دهید.
-
با استفاده از انگشتان خود توپ را فشار دهید و سپس آرام آرام دست خود را رها کنید.
-
این تمرین را روزانه ۵۰ تا ۱۰۰ بار انجام دهید تا نتیجه بگیرید.
-
۳. آویزی کشیدن
-
نوع گیره: Support (پشتیبانی)
-
ابزار مورد نیاز: میله بارفیکس یا هر شیء افقی قوی که بتوانید آویزان شوید.
-
نحوه انجام تمرین:
-
از میله بارفیکس آویزان شوید.
-
سعی کنید برای مدت زمانی که می‌توانید، خود را آویزان نگه دارید.
-
این تمرین را با زمان‌های مختلف شروع کرده و به تدریج زمان را افزایش دهید.
-
۴. Farmer’s Carry (حمل کشاورز)
-
نوع گیره: Support (پشتیبانی)
-
ابزار مورد نیاز: دمبل‌ها (۲۰–۵۰ پوند بسته به راحتی شما)
-
نحوه انجام تمرین:
-
دمبل‌ها را در هر دو دست خود بگیرید.
-
راه بروید و دمبل‌ها را در کنار بدن خود نگه دارید.
-
این تمرین را برای مسافت ۵۰ تا ۱۰۰ فوت انجام دهید و ۳ بار تکرار کنید.
-
۵. Pinch Grip Transfer (انتقال فشردن)
-
نوع گیره: Pinch (فشردن)
-
ابزار مورد نیاز: دو صفحه وزنه (حداقل ۱۰ پوند هرکدام)
-
نحوه انجام تمرین:
-
یکی از وزنه‌ها را با استفاده از انگشتان و شصت خود بگیرید.
-
وزنه را به سمت جلو بدن خود منتقل کرده و سپس با دست دیگر وزنه را بگیرید.
-
این تمرین را ۱۰ بار انجام دهید و ۳ بار در روز تکرار کنید.
-
۶. Pinch Grip (فشردن تیغه‌های وزنه)
-
نوع گیره: Pinch (فشردن)
-
ابزار مورد نیاز: تیغه‌های وزنه
-
نحوه انجام تمرین:
-
تیغه‌های وزنه را با انگشتان و شصت خود بگیرید و آن‌ها را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید.
-
این تمرین را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
-
چگونه قدرت گیره را اندازه‌گیری کنیم؟
برای اندازه‌گیری قدرت گیره خود، می‌توانید از ابزارهای مختلفی استفاده کنید:
-
دینامومتر دستی: این دستگاه به شما کمک می‌کند تا قدرت گیره دست خود را اندازه‌گیری کنید. کافیست دستگاه را در دست بگیرید و تا حد ممکن فشار وارد کنید.
-
ترازوی وزن: شما می‌توانید از ترازوی وزن برای اندازه‌گیری قدرت گیره خود استفاده کنید. دست خود را به ترازوی وزن فشار دهید و نتیجه را مشاهده کنید.
چرا قدرت گیره مهم است؟
قدرت گیره نه تنها در ورزش‌ها و فعالیت‌های بدنی مهم است، بلکه در زندگی روزمره نیز کاربردهای فراوانی دارد. به عنوان مثال، هنگام حمل کیسه‌های خرید، برداشتن و حمل کودکان، یا حتی استفاده از ابزارهای مختلف، قدرت گیره به شما کمک می‌کند که این کارها را به راحتی انجام دهید.
علاوه بر این، قدرت گیره به عنوان یک پیش‌بینی‌کننده قوی از قدرت کلی بدن شناخته شده است. یک مطالعه ۲۰۱۱ نشان داد که قدرت گیره ارتباط مستقیمی با قدرت و استقامت عضلانی دارد. حتی در مطالعات دیگر، قدرت گیره به عنوان یک نشانگر عملکرد شناختی و سلامت عمومی شناخته شده است.
تقویت قدرت گیره می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی، افزایش توانایی در انجام وظایف روزانه، و پیشگیری از آسیب‌ها کمک کند. با انجام تمرینات هدفمند برای تقویت قدرت گیره، می‌توانید قدرت دست‌ها و انگشتان خود را افزایش دهید و کیفیت زندگی خود را بهبود بخشید. در نهایت، قدرت گیره بخشی از سلامت کلی شماست که با تمرینات منظم می‌توانید آن را تقویت کرده و از مزایای آن بهره‌مند شوید.
