روش‌های مختلفی برای اندازه‌گیری درصد چربی بدن وجود دارد. با این حال، دقت بالاترین اندازه‌گیری‌ها در منزل در دسترس نیستند.
ممکن است ناامید‌کننده باشد که بر می‌خیزید روی ترازو و تغییری نمی‌بینید.
اگرچه طبیعی است که به بازخورد شیئی در مورد پیشرفت خود نیاز داشته باشید، وزن بدن نباید تمرکز اصلی شما باشد.
بعضی از افراد «اضافه وزن» سالم هستند، در حالیکه دیگری با «وزن نرمال» ناسالم هستند.
با این حال، درصد چربی بدن شما را مطلع می‌کند که وزن شما از چه چیزی تشکیل شده است.
به‌ویژه، این به شما می‌گوید چه درصد از وزن کل بدن شما از چربی است، هر چه درصد چربی بدن‌تان پایین‌تر باشد، درصد بالاتری از جرم عضلانی زیاد در اندام‌تان دارید.
در ادامه ۱۰ بهترین روش برای اندازه‌گیری درصد چربی بدن شما آمده است.
۱. کالیپر اندازه‌گیری چربی پوست
برای بیش از ۵۰ سال است که اندازه‌گیری پوست برای تخمین چربی بدن استفاده می‌شود.
کالیپرهای اندازه‌گیری ضخامت چربی زیر پوست — چربی زیر پوستی — در موقعیت‌های خاص بدن را اندازه می‌گیرند.
اندازه‌گیری‌ها در ۳ یا ۷ نقطه مختلف بدن انجام می‌شود. نقاط خاص مورد استفاده در مردان و زنان متفاوت است.
برای زنان، سه نقطه شامل سه محل سوزن زدن، منطقه بالای استخوان و هر یک از ران یا شکم استفاده می‌شود برای اندازه‌گیری در ۳ نقطه.
برای اندازه‌گیری در ۷ نقطه در زنان، سینه، منطقه نزدیک بغل و منطقه زیر شیان استخوان نیز اندازه گیری می‌شوند.
برای مردان، ۳ نقطه شامل سینه، شکم و ران یا سینه، سه محل سوزن زدن و منطقه زیر دستگاه هیاهو می‌شوند.
برای اندازه‌گیری در ۷ نقطه در مردان، نقاط نزدیک بغل و زیر شیان نیز اندازه گیری می‌شوند.
- مزایا: کالیپر اندازه‌گیری چربی بسیار فشرده است و اندازه‌گیری می‌تواند به سرعت انجام شود. آنها می‌تواند در منزل استفاده شوند ولی قابل حمل هم هستند.
- معایب: این روش نیاز به تمرین و دانش پایه در زمینه آناتومی دارد. همچنین برخی از افراد لذت نمی‌برند که چربی آنها توسط کالیپر فشرده شود.
- دسترسی: کالیپرها قابل تهیه و خرید آنلاین هستند.
- دقت: توانایی فرد انجام دهنده اندازه‌گیری کالیپرهای پوستی ممکن است متفاوت باشد و بر دقت اثر بگذارد. خطاهای اندازه‌گیری می‌تواند از ۳.۵ تا ۵ درصد چربی بدن باشد.
- ویدیو آموزشی: در اینجا مثالی از اندازه‌گیری ۷ محلی با کالیپر پوست آورده شده است.
تخمین درصد چربی بدن با استفاده از کالیپرهای پوستی هزینه‌ای مقرون به صرفه و نسبتاً ساده است، اما دقت آن به توانایی فرد انجام دهنده ارزیابی بستگی دارد.
شما برای چند دقیقه داخل یک اتاق با شکل تخم‌مرغ نشسته‌اید در حالی که فشار هوای داخل اتاق تغییر می‌کند.
برای به دست آوردن اندازه‌گیری دقیق، باید حین آزمایش لباس بدن تنگ یا یک لباس شنا بپوشید.
- مزایا: این روش دقیق و نسبتاً سریع است، و نیازی به غرق شدن در آب ندارد.
- معایب: ADP دسترسی محدودی دارد و ممکن است گرون باشد.
- دسترسی: ADP معمولاً تنها در دانشگاه‌ها، محیط‌های پزشکی یا برخی امکانات تناسب اندام موجود است.
- دقت: دقت بسیار خوب است، با نرخ خطا ۲–۴ درصد چربی بدن.
- ویدیو آموزشی: این ویدیو نمایش ارزیابی Bod Pod را نشان می‌دهد.
دستگاه Bod Pod، اصلیترین دستگاه ADP مورد استفاده است. این دستگاه با هوا به جای آب چربی بدن شما را پیش‌بینی می‌کند. این دارای دقت خوبی است، اما معمولاً تنها در تعداد معدودی از امکانات پزشکی، تحقیقاتی یا تجهیزات ورزشی موجود است.
۶. تجزیه و تحلیل مقاومت برقی بدن (BIA)
دستگاه‌های BIA نحوه پاسخ بدن شما به جریانات برق کم را تشخیص می‌دهند. این کار با قرار دادن الکترودها بر روی پوست شما انجام می‌شود.
بعضی الکترودها جریانات را به بدن شما ارسال می‌کنند، در حالی که دیگران سیگنال را پس از گذشتن از بافت‌های بدن شما دریافت می‌کنند.
جریانات برق از عضلات بهتر از چربی حرکت می‌کنند به دلیل محتوای بالای آب عضلانیت .
دستگاه BIA به‌طور خودکار پاسخ بدن شما به جریانات برق را وارد یک معادله می‌کند که ترکیب بدن شما را پیش‌بینی می‌کند.
تعداد زیادی از دستگاه‌های BIA با هزینه، پیچیدگی و دقت مختلف وجود دارند.
- مزایا: BIA سریع و آسان است، و بسیاری از دستگاه‌ها قابل تهیه توسط مصرف‌کنندگان است.
- معایب: دقت بسیار متفاوت است و می‌تواند به شدت تحت تأثیر مصرف غذا و مایعات قرار گیرد.
- دسترسی: در حالی که دستگاه‌های زیادی برای مصرف‌کنندگان موجود است، این‌ها معمولاً کمتر دقیق از دستگاه‌های گران قیمت استفاده شده در تنظیمات پزشکی یا تحقیقاتی هستند.
- دقت: دقت متفاوت است، با نرخ خطایی که از ۳.۸ تا ۵ درصد چربی بدن می‌باشد اما ممکن است بیشتر یا کمتر باشد بسته به دستگاه مورد استفاده.
- ویدیوهای آموزشی: اینجا نمونه‌های دستگاه‌های BIA ارزان با الکترودهای دست، الکترودهای پا و الکترودهای دست و پا. اینجا مثالی از یک دستگاه BIA پیشرفته است.
دستگاه‌های BIA با ارسال جریانات برق کوچک از طریق بدن شما برای دیدن این که چقدر آسان از بین می‌روند. دستگاه‌های مختلفی در دسترس هستند، اگرچه دستگاه‌های پیشرفته نتایج دقیقتری تولید می‌کنند.
۷. بیوآمپدانس اسپکتروسکوپی (BIS)
BIS مشابه BIA است اینکه هر دو روش پاسخ بدن به جریانات برق کوچک را اندازه‌گیری می‌کنند. دستگاه‌های BIS و BIA شبیه به هم هستند اما از فناوری‌های متفاوتی استفاده می‌کنند.
BIS از تعداد بسیار بیشتری از جریانات برق نسبت به BIA استفاده می‌کند، علاوه بر فرکانس‌های بالا و پایین برای پیش‌بینی ریاضی مقدار مایع بدن شما.
BIS همچنین اطلاعات را به طور متفاوت تجزیه و تحلیل می‌کند، و برخی محققان باور دارند که BIS نسبت به BIA دقیق‌تر است.
با این حال، مشابه BIA، BIS از اطلاعات مایع بدن که جمع‌آوری می‌شود برای پیش‌بینی ترکیب بدن شما بر اساس معادلات استفاده می‌کند.
دقت هر دو این روش‌ها به اندازه اینکه شما به اندازه افرادی که برای تعریف این معادلات پرورش داده شده‌اند مشابه باشید وابسته است.
- مزایا: BIS سریع و آسان است.
- معایب: برخلاف BIA، دستگاه‌های BIS سطح مصرف‌کنندگان در حال حاضر موجود نیستند.
- دسترسی: BIS معمولاً تنها در دانشگاه‌ها، محیط‌های پزشکی یا برخی امکانات تناسب اندام موجود است.
- دقت: BIS دقیق‌تر از دستگاه‌های BIA مصرف‌کننده‌ای است اما دارای نرخ خطای مشابه با مدل‌های پیشرفته BIA (3–۵% چربی) است.
- ویدیوی آموزشی: اینجا یک ویدیو وجود دارد که تفاوت‌های بین BIA و BIS را شرح می‌دهد.
شبیه BIA، BIS پاسخ بدن شما به جریانات برق کم را اندازه می‌گیرد. با این حال، BIS از جریانات برق بیشتری استفاده می‌کند و اطلاعات را به طور متفاوت پردازش می‌کند. این بسیار دقیق است اما اصولاً در محیط‌های پزشکی و تحقیقاتی استفاده می‌شود.
۸. میوگرافی مقاومت برقی (EIM)
میوگرافی مقاومت برقی یک سومین روش است که پاسخ بدن شما به جریانات برق کم را اندازه‌گیری می‌کند.
اما در حالی که BIA و BIS جریانات را از طریق تمام بدن شما ارسال می‌کنند، EIM جریانات را از مناطق کوچکتری از به این روش، اسکنرهای 3D بدن شبیه به اندازه‌گیری محیطی هستند. با این حال، اسکنرهای 3D اطلاعات بیشتری ارائه می‌دهند.
- مزایا: اسکنر بدنی 3D نسبتاً سریع و آسان است.
- معایب: اسکنرهای 3D بدنی به طور عمومی در دسترس نیستند، اما در حال جذب توجه هستند.
- دسترسی: چندین دستگاه مخصوص مصرف‌کننده وجود دارد، اما آنها همچون ابزار‌های ساده اندازه‌گیری محیطی مانند کالیپر پوستی ارزانقیمت نیستند.
- دقت: اطلاعات محدودی موجود است، اما برخی از اسکنرهای 3D ممکن است اندازه‌گیری نسبتاً دقیقی با خطاهای حدود ۴٪ چربی بدن داشته باشند.
- ویدیو آموزشی: در اینجا ویدیویی وجود دارد که نحوه کار اسکنر بدنی 3D را نشان می‌دهد.
اسکنرهای 3D یک روش نسبتاً جدید برای ارزیابی درصد چربی بدن هستند. این روش از اطلاعات در مورد شکل بدن شما استفاده می‌کند تا درصد چربی بدن شما را پیش‌بینی کند. اطلاعات بیشتری در مورد دقت این روش‌ها نیاز است.
۱۰. مدل‌های چندبُعدی (استاندارد طلا)
مدل‌های چندبُعدی به عنوان دقیق‌ترین روش ارزیابی ترکیب بدن محسوب می‌شوند.
این مدل‌ها بدن را به سه بخش یا بیشتر تقسیم می‌کنند. ارزیابی‌های شایع‌تر “مدل‌های سه‌بُعدی” و “مدل‌های چهار‌بُعدی” نامیده می‌شوند.
این مدل‌ها نیازمند چندین آزمون هستند تا برآینده‌هایی از جرم بدن، حجم بدن، آب بدن و محتوای استخوان دریافت شود.
این اطلاعات از برخی از روش‌هایی که قبلاً در این مقاله بحث شده است به‌دست می‌آید.
به عنوان مثال، وزن هیدرواستاتیک یا ADP می‌تواند حجم بدن را فراهم کند، BIS یا BIA می‌تواند آب بدن فراهم کند و DXA می‌تواند محتوای استخوان را اندازه‌گیری کند.
اطلاعات از هر یک از این روش‌ها ترکیب شده و به‌کار گرفته می‌شوند تا تصویری کامل‌تر از بدن ساخته شود و دقیق‌ترین درصد چربی بدن به‌دست آید.
- مزایا: این بهترین روش موجود از نظر دقت است.
- معایب: این معمولاً برای عموم مردم در دسترس نیست و نیازمند آزمون‌های مختلف است. این بیشتر پیچیده‌تر از بیشتر روش‌ها است.
- دسترسی: مدل‌های چندبُعدی معمولاً تنها در انتخابی از مراکز پزشکی و تحقیقاتی در دسترس است.
- دقت: این بهترین روش از نظر دقت است. نرخ‌های خطا می‌تواند کمتر از ۱٪ چربی بدن باشد. این مدل‌ها استاندارد واقعی هستند که روش‌های دیگر باید با آنها مقایسه شوند.
مدل‌های چندبُعدی بسیار دقیق هستند و به عنوان “استاندارد طلا” برای ارزیابی چربی بدن محسوب می‌شوند. با این حال، این مدل‌ها نیازمند چندین آزمون هستند و معمولاً برای عموم مردم در دسترس نیستند.
کدام روش برای اندازه‌گیری درصد چربی بدن بهتر است؟
تصمیم گیری درباره کدام روش ارزیابی درصد چربی بدن برای شما مناسب است، آسان نیست.
در ادامه چند سوال وجود دارد که ممکن است به شما کمک کند:
- هدف از ارزیابی درصد چربی بدن شما چیست؟
- چقدر دقت بالا برای شما اهمیت دارد؟
- چقدر می‌خواهید درصد چربی بدن خود را بررسی کنید؟
- آیا می‌خواهید یک روش را در خانه انجام دهید؟
- قیمت برای شما چقدر اهمیت دارد؟
بعضی از روش‌ها مانند اندازه‌گیری پوستی، محاسبات محیطی و دستگاه‌های BIA قابل حمل، ارزان بوده و به شما اجازه می‌دهند تا در خانه خود به تن اندازه گرفته شوید به تعداد دلخواه. این دستگاه‌ها همچنین به راحتی می‌توانند به‌صورت آنلاین خریداری شوند.
اگرچه این روش‌ها بالاترین دقت را ندارند، اما ممکن است بهترین انتخاب برای شما باشند.
بیشتر روش‌های با بالاترین دقت معمولاً در خانه شما برای استفاده در دسترس نیستند. علاوه بر این، هنگامی که در یک مرکز آزمایشگاهی در دسترس باشند، ممکن است گران باشند.
اگر می‌خواهید ارزیابی دقیقتری داشته باشید و آماده هزینه شدن برای آن هستید، می‌توانید به دنبال یک روش با دقت خوب مانند وزن هیدرواستاتیک، ADP یا DXA بپردازید.
هر روشی را که استفاده می‌کنید، مهم است که هربار از همان روش به شیوه‌ای پیوسته استفاده کنید.
برای اکثر روش‌ها، بهتر است اندازه‌گیری‌های خود را صبحانه پس از گذر از یک شب گرسنگی، پس از رفتن به دستشویی و پیش از خوردن هر چیز یا شروع فعالیت‌های روزانه‌تان انجام دهید.
ایده‌آل است که آزمون را انجام دهید قبل از آنکه هر چیزی بنوشید، به‌ویژه برای روش‌هایی که به سیگنال‌های الکتریکی مانند BIA، BIS و EIM وابسته هستند.
استفاده پیوسته از همین روش ها، نرخ‌های خطا را کاهش می‌دهد و به سادگی امکان پذیر بودن پیشرفت شما را افزایش می‌دهد.
با این حال، همواره باید نتایج خود را از هر یک از روش‌ها با احتیاط تفسیر کنید. حتی بهترین روش ها کامل نیستند و فقط یک تخمین از چربی واقعی بدن نشان می‌دهند.
