بدن انسان در انواع و اشکال مختلفی وجود دارد. اگر درصد بالایی از عضله نسبت به چربی دارید، احتمالاً شما دارای نوع بدنی مزومورف هستید — یکی از سه سوماتوتایپ (انواع بدنی) که برای اولین‌بار توسط پژوهشگر و روان‌شناس ویلیام شلدون در دهه ۱۹۴۰ تعریف شد.

اگرچه نظریه شلدون شامل پیوند میان نوع بدن و شخصیت افراد نیز بود، در اینجا تمرکز ما صرفاً بر ویژگی‌های فیزیکی انواع بدن و تأثیر آن‌ها بر رژیم غذایی، تمرینات و سبک زندگی است.

مزومورف چیست؟

افراد با نوع بدنی مزومورف دارای ویژگی‌هایی از جمله موارد زیر هستند:

• چارچوب اسکلتی متوسط

• ساختار عضلانی متناسب و قوی

• سینه و شانه‌های پهن

• بازوها و پاهای عضلانی

• توزیع یکنواخت وزن در بدن

• قابلیت بالای عضله‌سازی و چربی‌سوزی

مزومورف‌ها به‌طور طبیعی تناسب اندام بیشتری دارند و به راحتی می‌توانند عضله به دست آورند یا وزن کم کنند. این افراد معمولاً در تمرینات مقاومتی و قدرتی عملکرد خوبی دارند.

انواع دیگر بدن چیستند؟

اکتومورف

• ساختار بدنی باریک، استخوانی و بلند

• چربی و عضله پایین

• سختی در عضله‌سازی یا افزایش وزن

اندومورف

• ساختار بدنی گردتر با چربی بیشتر

• مستعد افزایش وزن

• کاهش وزن معمولاً دشوارتر است

ترکیب‌ها

بسیاری از افراد ترکیبی از دو نوع بدنی هستند:

• اکتو-اندومورف: بالاتنه باریک، پایین‌تنه پرچرب (شکل گلابی)

• اندو-اکتومورف: بالاتنه پرچرب، اندام‌های تحتانی باریک (شکل سیب)

اهمیت شناخت نوع بدن

شناخت نوع بدنی شما می‌تواند راهنمای خوبی برای طراحی یک برنامه غذایی و تمرینی مؤثر باشد. مزومورف‌ها معمولاً باید رژیم غذایی با پروتئین بالا و تمرینات مقاومتی منظم داشته باشند تا بهترین نتایج را به‌دست آورند.

تغذیه مناسب برای مزومورف‌ها

مزومورف‌ها به دلیل داشتن توده عضلانی بیشتر، معمولاً به انرژی و کالری بیشتری نیاز دارند، به‌ویژه اگر فعالیت ورزشی منظم داشته باشند. یک رژیم متعادل بر اساس “تقسیم بشقاب به سه بخش” می‌تواند گزینه‌ای عالی باشد:

🔹 ۱/۳ پروتئین: برای حفظ و رشد عضلات
گزینه‌ها: تخم‌مرغ، گوشت مرغ، ماهی، لبنیات پرپروتئین، لوبیا، عدس

🔹 ۱/۳ میوه و سبزیجات: برای دریافت فیبر، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها
ترجیحاً از نوع تازه، کامل و بدون افزودنی‌های فرآوری‌شده استفاده شود.

🔹 ۱/۳ غلات کامل و چربی‌های سالم: برای انرژی پایدار و تعادل هورمونی
گزینه‌ها: کینوا، برنج قهوه‌ای، جو دوسر، روغن زیتون، آووکادو، مغزها و دانه‌ها

💡 اگر به دنبال هدف‌گذاری دقیق کالری و ماکرونوترینت‌ها هستید، مشورت با متخصص تغذیه یا استفاده از ماشین‌حساب‌های آنلاین براساس درصد چربی بدن و سوماتوتایپ مفید است.

تمرینات مناسب برای مزومورف‌ها

مزیت طبیعی مزومورف‌ها در ساخت عضله، آن‌ها را به کاندیداهای عالی برای تمرینات ترکیبی از وزنه و کاردیو تبدیل می‌کند.

💪 تمرینات مقاومتی (وزنه)

• ۳ تا ۵ روز در هفته

• ۳ ست از ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر حرکت

• وزنه‌های متوسط تا سنگین

• استراحت بین ست: ۳۰ تا ۹۰ ثانیه

🎯 هدف: افزایش یا حفظ توده عضلانی
اگر به‌دنبال عضله‌سازی نیستید، وزنه‌های سبک‌تر با تکرار بالاتر را انتخاب کنید.

🏃 تمرینات هوازی (کاردیو)

• ۳ تا ۵ جلسه در هفته، هر بار ۳۰ تا ۴۵ دقیقه

• فعالیت‌هایی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا یا تمرینات اینتروال شدید (HIIT)

📌 اگر هدف شما حفظ فرم است و نه کاهش وزن، ۱ تا ۲ جلسه کاردیو در هفته کافی است.

نقش جنسیت، ژنتیک و عوامل دیگر

هر دو جنس می‌توانند مزومورف باشند. در یک مطالعه مشاهده شده بود که کودکان معمولاً سوماتوتایپی مشابه مادران خود دارند، اما ژنتیک تنها یکی از عوامل تأثیرگذار است.

سایر عوامل مؤثر:

• جنسیت

• نژاد

• سبک زندگی

• سطح فعالیت بدنی

• تغذیه

 

شناخت نوع بدنی به شما کمک می‌کند تصمیمات آگاهانه‌تری درباره تغذیه، تمرین و سبک زندگی‌تان بگیرید. اگر مزومورف هستید، پتانسیل بالایی برای عضله‌سازی و چربی‌سوزی دارید، اما باید به تعادل تغذیه، استراحت کافی و تمرینات مناسب توجه کنید.

✨ برای رسیدن به بهترین نتیجه، با یک متخصص تغذیه یا مربی ورزشی مشورت کنید تا برنامه‌ای مخصوص بدن و اهداف شما طراحی شود.