هیچ راه “درست” یا “غلطی” برای ساخت یک برنامه تمرین قدرتی با ترکیب گروه‌های عضلانی وجود ندارد، اما استفاده از ترکیب‌های هوشمندانه عضلات می‌تواند باعث کارایی بیشتر تمرین‌ها شود و در زمان کمتر نتایج بهتری حاصل گردد.
یک برنامه تمرین کامل باید شامل تمریناتی برای افزایش قدرت، استقامت، تعادل و انعطاف‌پذیری باشد. تمرین قدرتی نه تنها باعث تقویت عضلات می‌شود، بلکه به بهبود سلامت استخوان‌ها، مفاصل، بافت‌های پیوندی، کنترل قند و چربی خون، و حتی بهبود سلامت روان کمک می‌کند.
توصیه‌های عمومی برای تمرین قدرتی
طبق رهنمودهای فعالیت جسمانی برای آمریکایی‌ها، بزرگسالان باید حداقل دو جلسه تمرین قدرتی در هفته داشته باشند که در آن تمام گروه‌های عضلانی اصلی درگیر شوند.
انواع عضلات در بدن
در بدن سه نوع عضله اصلی وجود دارد:
-
عضلات قلبی: فقط در قلب یافت می‌شوند و به پمپاژ خون کمک می‌کنند.
-
عضلات صاف: در دیواره‌های اندام‌های داخلی مانند عروق و روده‌ها وجود دارند و اعمال غیرارادی بدن را کنترل می‌کنند.
-
عضلات اسکلتی: به استخوان‌ها متصل‌اند، به حرکت کمک می‌کنند و در تمرینات قدرتی هدف قرار می‌گیرند (حدود ۴۰٪ از وزن بدن را تشکیل می‌دهند).
گروه‌های عضلانی اصلی در تمرینات قدرتی
-
سینه (Chest)
-
پشت (Back)
-
بازوها (Arms): بایسپس، ترایسپس، ساعد
-
شکم (Abs)
-
پاها (Legs): کوادریسپس، همسترینگ، ساق پا، گلوتئال
-
شانه‌ها (Shoulders): دلتوئید قدامی، جانبی، خلفی
انواع تمرین‌ها: ترکیبی (Compound) و انزوا (Isolation)
🏋️♂️ تمرین‌های ترکیبی (Compound/Multi-Joint Exercises – MJE)
این تمرینات با ترکیب گروه‌های عضلانی چند گروه عضلانی و مفصل را همزمان درگیر می‌کنند. مؤثر برای صرفه‌جویی در زمان و ایجاد قدرت کلی. مثال‌ها:
-
اسکوات (Squat)
-
ددلیفت (Deadlift)
-
بنچ پرس (Bench Press)
-
پرس شانه (Shoulder Press)
-
بارفیکس (Pull-up)
💪 تمرین‌های انزوا (Isolation/Single-Joint Exercises – SJE)
روی یک عضله خاص تمرکز دارند و اغلب برای بهبود نقاط ضعف یا زیبایی ظاهری استفاده می‌شوند. مثال‌ها:
-
کرل بایسپس (Bicep Curl)
-
اکستنشن ترایسپس (Triceps Extension)
-
کرانچ (Crunch)
برنامه‌ریزی هفتگی تمرین بر اساس تعداد جلسات
✅ اگر فقط ۲ روز در هفته تمرین می‌کنید:
تمرینات کل بدن (Full-Body Workouts) انجام دهید که تمام عضلات اصلی را هدف بگیرد. تمرکز اصلی روی تمرینات ترکیبی باشد.
نمونه برنامه دو روزه:
-
روز اول: اسکوات، بنچ پرس، بارفیکس، کرانچ
-
روز دوم: ددلیفت، شانه پرس، لانژ، پلانک
بین این روزها می‌توانید تمرینات هوازی سبک مانند پیاده‌روی، دوچرخه یا دویدن انجام دهید.
✅ اگر ۳-۴ جلسه در هفته تمرین دارید:
می‌توانید از روش‌های تقسیم‌بندی (Split Training) استفاده کنید.
نمونه تقسیم سه‌روزه (مبتدیان):
-
روز ۱: سینه و شانه
-
روز ۲: پاها
-
روز ۳: پشت، شکم و بازوها
نمونه تقسیم چهارروزه (پیشرفته):
-
روز ۱: سینه، شانه، ترایسپس
-
روز ۲: پاها (کوادریسپس، همسترینگ، ساق پا)
-
روز ۳: پشت، بایسپس، عضلات لت، ترپز
-
روز ۴: تمرکز بر شکم و تعادل / یا استراحت
نمونه برنامه تمرینی هفتگی
دوشنبه: بازوها و شانه‌ها
-
پوش‌آپ: ۳×۸
-
کرل بایسپس: ۳×۸
-
پرس شانه دمبل: ۳×۱۰
-
بلند کردن جانبی: ۳×۱۰
-
پلانک: ۲×۳۰ ثانیه
چهارشنبه: پاها
-
اسکوات با باربل: ۳×۸
-
لانژ با دمبل: ۲×۱۰
-
ددلیفت رومانیایی: ۳×۸
-
بلند کردن ساق پا: ۳×۱۲
جمعه: پشت، سینه و شکم
-
پرس سینه دمبل: ۳×۸
-
فلای سینه: ۳×۱۰
-
ردیف خم‌شده دمبل: ۳×۸
-
کرانچ دوچرخه‌ای: ۳×۲۰
-
پلانک جانبی: ۲×۳۰ ثانیه
اشکال مختلف تمرین قدرتی
-
وزن بدن (Bodyweight): پوش‌آپ، اسکوات، پلانک
-
وزنه آزاد (Free Weights): دمبل، باربل
-
باند مقاومتی (Resistance Bands): قابل‌حمل و مناسب در خانه
-
دستگاه‌ها (Machines): ایمن‌تر برای مبتدیان
-
توپ دارویی یا توپ تعادلی: برای تمرینات عملکردی
نکات مهم برای موفقیت در تمرین قدرتی
-
حداقل ۴۸ ساعت به هر گروه عضلانی زمان برای بازیابی بدهید.
-
گرم‌کردن قبل از تمرین و سردکردن بعد از آن را فراموش نکنید.
-
شدت تمرین را به تدریج افزایش دهید.
-
تکنیک صحیح همیشه مهم‌تر از وزن زیاد است.
چه زمانی با یک مربی مشورت کنیم؟
اگر تازه‌کار هستید، داشتن یک مربی شخصی مجاز می‌تواند به شما کمک کند تا تکنیک‌های صحیح را یاد بگیرید، از آسیب جلوگیری کنید و برنامه‌تان را با اهداف‌تان تنظیم کنید.
هیچ برنامه تمرینی ایده‌آلی برای همه وجود ندارد. اما با شناخت دقیق عضلات، ترکیب هوشمندانه تمرین‌ها، و رعایت استراحت کافی، می‌توانید یک برنامه شخصی‌سازی‌شده، ایمن و مؤثر داشته باشید.
حتی در خانه، با تجهیزات محدود نیز می‌توان به تناسب اندام رسید. فقط کافیست منظم و متعهد باشید.
