تعیین دقیق جرم عضلانی بدن به دلیل وابستگی به عوامل متعددی مانند قد، نژاد، سطح فعالیت بدنی و جنسیت، کار دشواری است. با این حال، تحقیقات و روش‌های مختلفی وجود دارند که می‌توانند به درک بهتری از ترکیب بدنی و میزان توده عضلانی کمک کنند.​

ترکیب بدنی: چربی بدن و توده بدون چربی

ترکیب بدنی از دو جزء اصلی تشکیل شده است:​

• چربی بدن: شامل چربی‌های ضروری و ذخیره‌ای است که انرژی و حفاظت از اندام‌ها را تأمین می‌کند.​

• توده بدون چربی بدن: شامل عضلات اسکلتی، عضلات صاف، عضله قلب، استخوان‌ها، آب بدن و سایر بافت‌های غیرچربی است.

هنگامی که صحبت از توده عضلانی می‌شود، معمولاً به عضلات اسکلتی اشاره داریم که برای حرکت، تعادل و قدرت حیاتی هستند و نشان‌دهنده عملکرد فیزیکی فرد محسوب می‌شوند.​

میانگین درصد جرم عضلانی بر اساس سن و جنسیت

مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۰ در مجله فیزیولوژی کاربردی انجام شد که درصد توده عضلانی ۴۶۸ مرد و زن را بررسی کرد. بر اساس این مطالعه، میانگین درصد توده عضلانی به شرح زیر است:

برای مردان:

• ۱۸-۳۵ سال: ۴۰-۴۴٪

• ۳۶-۵۵ سال: ۳۶-۴۰٪

• ۵۶-۷۵ سال: ۳۲-۳۵٪

• ۷۶-۸۵ سال: زیر ۳۱٪​

برای زنان:

• ۱۸-۳۵ سال: ۳۱-۳۳٪

• ۳۶-۵۵ سال: ۲۹-۳۱٪

• ۵۶-۷۵ سال: ۲۷-۳۰٪

• ۷۶-۸۵ سال: زیر ۲۶٪​

روش‌های اندازه‌گیری درصد چربی بدن و جرم عضلانی

تعیین درصد چربی بدن و توده عضلانی بدون استفاده از فناوری‌های پیشرفته و گران‌قیمت دشوار است. با این حال، روش‌های زیر می‌توانند به تخمین این مقادیر کمک کنند:

1. ترازوی چربی بدن: این ترازوها با استفاده از امپدانس بیوالکتریکی، جریان الکتریکی ضعیفی را از بدن عبور داده و با اندازه‌گیری مقاومت بدن، درصد چربی بدن را تخمین می‌زنند. برای دقت بیشتر، وارد کردن اطلاعاتی مانند قد، وزن، سن و جنسیت ضروری است. با داشتن درصد چربی بدن، می‌توانید درصد توده بدون چربی را با کسر کردن این مقدار از ۱۰۰ محاسبه کنید.

2. فرمول‌های نظامی: ارتش ایالات متحده فرمول‌هایی برای تخمین درصد چربی بدن بر اساس اندازه‌گیری محیط بدن (مانند دور کمر و گردن) ارائه داده است. با استفاده از این فرمول‌ها و مقایسه با جدول‌های مربوطه، می‌توان درصد چربی بدن را تخمین زد. با داشتن این مقدار، می‌توانید درصد توده بدون چربی را محاسبه کنید.​

3. تصویربرداری رزونانس مغناطیسی (MRI): این روش دقیق‌ترین راه برای اندازه‌گیری توده عضلانی است. MRI با استفاده از میدان‌های مغناطیسی قوی، تصاویری از بافت‌های نرم بدن ایجاد کرده و امکان اندازه‌گیری دقیق توده عضلانی را فراهم می‌کند. با این حال، به دلیل هزینه بالا و نیاز به تجهیزات تخصصی، معمولاً برای استفاده عمومی توصیه نمی‌شود.​

مزایا و معایب توده عضلانی بالا و پایین

• توده عضلانی بالا:

  • مزایا: افزایش متابولیسم، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن، بهبود عملکرد فیزیکی و کاهش خطر آسیب.​

  • معایب: ممکن است مشکلاتی در پیدا کردن لباس مناسب وجود داشته باشد و نیاز به مصرف کالری بیشتری برای حفظ توده عضلانی وجود دارد.​

• توده عضلانی پایین:

  • معایب: افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن، کاهش توانایی انجام فعالیت‌های روزمره، افزایش خطر ناتوانی و مرگ زودرس.​

افزایش توده عضلانی

برای افزایش توده عضلانی، ترکیبی از تمرینات قدرتی و تغذیه مناسب ضروری است.​

• ورزش: تمرینات مقاومتی مانند وزنه‌برداری، تمرینات با وزن بدن و تمرینات با باند مقاومتی می‌توانند به تقویت و افزایش حجم عضلات کمک کنند. توصیه می‌شود حداقل دو یا سه جلسه تمرین قدرتی در هفته انجام شود.​

• تغذیه: مصرف پروتئین کافی برای ساخت و ترمیم عضلات حیاتی است. همچنین، مصرف کربوهیدرات‌ها برای تأمین انرژی و چربی‌های سالم برای حمایت از هورمون‌ها و سلامت عمومی مهم است. محدود کردن مصرف غذاهای فرآوری‌شده و تمرکز بر غذاهای کامل مانند سبزیجات، میوه‌ها، پروتئین‌های کم چرب و غلات کامل توصیه می‌شود.​

جرم عضلانی یکی از مهم‌ترین شاخص‌های سلامت فیزیکی، متابولیکی و عملکردی بدن است. اگرچه اندازه‌گیری دقیق آن با ابزارهای ساده ممکن نیست، اما با استفاده از روش‌هایی مانند بررسی درصد چربی بدن، فرمول‌های محیطی یا دستگاه‌های تخصصی مانند ترازوی بیوالکتریک، می‌توان تخمین قابل قبولی به‌دست آورد.

داشتن توده عضلانی بیشتر، نه‌تنها با افزایش قدرت و عملکرد فیزیکی همراه است، بلکه خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن، آسیب‌دیدگی و حتی مرگ زودرس را کاهش می‌دهد. از طرف دیگر، توده عضلانی کم می‌تواند نشانه‌ای از ضعف متابولیک و کاهش توانایی‌های حرکتی باشد.

به یاد داشته باشید که افزایش و حفظ توده عضلانی تنها از طریق ترکیب مناسب ورزش (به‌ویژه تمرینات قدرتی) و رژیم غذایی غنی از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی امکان‌پذیر است. هدف، رسیدن به بدنی سالم، متعادل و متناسب با نیازهای فیزیکی فرد است، نه صرفاً عضله‌سازی بیش از حد.

با پایبندی به یک سبک زندگی فعال و تغذیه‌ای آگاهانه، می‌توانید توده عضلانی خود را بهبود ببخشید و در مسیر داشتن بدنی سالم‌تر و طول عمر بیشتر گام بردارید.