پیلاتس یکی از انواع ورزش‌های کم‌تأثیری است که ممکن است در سلامت استخوان، قدرت و قابلیت حرکت شما در سنین بعدی مفید باشد. حتی می‌تواند قرارگیری، حافظه و خلق و خو را بهبود بخشد. برای اطلاعات بیشتر درباره مزایای پیلاتس ادامه مطلب را بخوانید.
پیلاتس یک روش کم‌تأثیر و کل بدنی است که شناخته شده است برای تراز و تقویت ساختار بدن.
برای شروع تمرین پیلاتس، مهم نیست که چند سال شما هستید، چقدر ورزش می‌کنید یا چقدر توانایی دارید. هر وقتی که باشد دیر نیست که با تمرین پیلاتس شروع کنید. پیلاتس می‌تواند با شما در مهارت و قدرتتان همراه شود و حمایت شما را برای سال‌های آینده انجام دهد.
تمرین پیلاتس می‌تواند در مراحل مختلف زندگی مزایای قابل توجهی داشته باشد.
قبل از شروع به هر برنامه ورزشی بهتر است با یک پزشک مشورت کنید و اگر مشکل سلامتی دارید، بهتر است با یک مربی ورزش ماهر یا در یک کلاس تخصصی همکاری کنید.
۱. افزایش چگالی استخوان
حفظ چگالی استخوان در سنین بزرگتر برای مقابله با آستئوپنی و آسیب استخوانی مهم است. افزایش چگالی استخوان از طریق ورزش‌های باربری، کلیدی برای کاهش تخریب استخوان است.
یک مروری بر تحقیقات ۲۰۲۱ نشان می‌دهد که پیلاتس منجر به تخریب چگالی معدن استخوان در سال‌های پس از انقطاع قاعدگی (پس از منوپوز) نمی‌شود که معمولاً در این دوره اتفاق می‌افتد.
اگر حفظ چگالی استخوان یکی از اهداف شماست، پیلاتس را روی دستگاه امتحان کنید.
بر خلاف کارهای روی کف حصیر پیلاتس، تمرینات انجام شده روی دستگاه Reformer و Tower (یا Cadillac) از مقاومت‌های فنری به عنوان “آهنگری” استفاده می‌کنند. این نوع پیلاتس با بار وزنی احتمالاً برای افزایش چگالی استخوان بهتر از کار روی کف حصیر به تنهایی است.
۲. بهبود قامت
کاهش چگالی استخوان ممکن است به انحراف و خم شدن منجر شود. اما خم شدن نیز ممکن است باعث فشردگی مفاصل و اعضا هنگام پیر شدن و عضلات تنگ و ناهماهنگ شما شود که اغلب منجر به درد می‌شود.
کاهش چگالی استخوان
پیلاتس بر روی تعادل دادن و تعادل بدن شما با تأکید بر ایجاد راحتی و قابلیت حرکت از طریق مفاصل شما تمرکز می‌کند.
ترکیب قدرت و انعطاف در عضلات شما، همراه با آگاهی عمیق از تراز بندی، اغلب بهبود قامت را نتیجه می‌دهد.
۳. بهبود تعادل و قدم زدن
تعادل و هماهنگی برای فعالیت‌های روزمره ضروری است. افراد اغلب با تغییرات الگوهای قدم زدن همراه هستند وقتی پیر می‌شوند.
Pilates ممکن است از طریق تمرین تعادل و تقویت محدوده‌های سر و حوزه هیپ و همچنین پاها و مچ‌پایان تعادل و راهروی را بهبود بخشد.
یک برنامه خوب پیلاتس قدرت و پایداری را ایجاد کرده و تعادل را بهبود می‌بخشد، با کاهش خطر افتادن و شکستگی. همچنین به شما کمک می‌کند که عادت‌های بهتری توسعه دهید، مانند یادگیری چگونگی حمل و برداشتن اشیاء یا بلند و نشستن.
۴. بهبود قابلیت حرکتی
قابلیت حرکتی تعادلی از قدرت و انعطاف است که اجازه حرکت کنترل شده و کامل را می‌دهد.
فقط قدرت می‌تواند شما را چسب و سفت نگه دارد و شما را به دچار آسیب کنیم. انعطاف پذیری تنها ممکن است باعث تضعیف و عدم پشتیبانی از بدن پیر و همچنین بیشتر از آسیب شود.
یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ نشان می‌دهد که شش هفته پیلاتس ممکن است بهترین راه برای بهبود قابلیت حرکتی و حرکت قابلیت‌های سالمندان باشد. این امکان را برای راحتی حرکت در فعالیت‌های روزمره و کاهش خطر افتادن فراهم می‌کند.
۵. بهبود خلق و خو
پیلاتس یک تمرین ذهنی بر اساس اصل تنفس با حرکت است. تمرکز به درون و تنفس، آگاهی شخصیت را ساخته و سیستم عصبی را آرام می‌کند.
تجزیه و تحلیلی در سال ۲۰۱۸ نشان می‌دهد که پیلاتس ممکن است سلامت روانی را بهبود بخشد، به ویژه اضطراب و افسردگی.
یک بررسی تحقیقاتی سال ۲۰۲۲ بیان می‌کند که پیلاتس – بیشتر از سایر اشکال ورزش موجود در بررسی – ممکن است منافع روانی-اجتماعی برای بزرگسالان پیر را در صورت اجرای آن به صورت گروهی ارائه دهد.
۶. بهبود عملکرد شناختی
یک مطالعه سال ۲۰۲۲ نشان می‌دهد که برنامه پیلاتس دو جلسه در هفته به مدت ۱۲ هفته ممکن است عملکرد شناختی را بهبود بخشد، از جمله حافظه.
این مطالعه به طور خاص به بررسی این موضوع پرداخت که چگونه برنامه پیلاتس بر عملکرد شناختی وظایف عملیاتی شناختی ۴۷ زنی که حداقل ۱۲ ماه از پریودهای خود عبور کرده‌اند، تأثیر می‌گذارد. این زنان نشان دادند که حافظه فوری و فراموشی (“فراخوانی”) آن‌ها بهبود یافته است.
۷. کاهش درد پشت
پیلاتس بر روی هسته شما هدف قرار می‌دهد، یک تمامیت انعطاف‌پذیر که اعضا و نخاع شما را نگه دارده، بالا می‌برد و پشت شما را پشتیبانی می‌کند. یک هسته قوی پشت شما را بهتر پشتیبانی می‌کند.
در یک مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۹، شرکت‌کنندگان بهبودهایی را گزارش دادند در دردهای مزمن درد کمر پایین زمانی که تمرین پیلاتس می‌کردند، برخی موارد پس از فقط ۳ ماه.
۸. تقویت ایمنی
مطالعات نشان داده‌اند که این ورزش ممکن است در تقویت ایمنی کمک کند، به ویژه در میان سالمندان.
یک مطالعه ۲۰۲۰ روی مردان بالای ۶۵ سال سن تغییرات معنی‌داری در عملکرد سیستم ایمنی پس از ۱۲ هفته تمرین پیلاتس را مشاهده کرد.
۹. پیشگیری از آسیب
پیلاتس بدن شما را برای فعالیت‌های روزمره که نیازمند قدرت و قابلیت حرکت هستند، آماده می‌کند. این توجه قابل توجهی به پشتیبانی و پایداری مفاصل دارد و یادگیری حرکت با این نکته در ذهن باعث کاهش حساسیت شما نسبت به صدمات می‌شود.
آگاهی از خود و ارتباط عمیق‌تر با بدن شما ممکن است ویژگی‌های احساس‌مالی را تقویت کند و به شما کمک کند تا به آگاهی بیشتری از نحوه حرکت خود در فضا برسید.
قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید، و اگر امکان دارد، با جلسات یک به یک شروع کنید. جلسات شخصی با مربی واجد شرایط پیلاتس می‌تواند به شما کمک کند تا با اطمینان اصول پایه را یاد بگیرید و تغییرات مورد نیاز را اعمال کنید.
به عنوان یک گزینه دیگر، گروه‌های مختلف پیلاتس تحت نظارت مربیان متخصص برای سالمندان فعال هستند. تعداد زیادی تغییرات ایمن و ساخت‌مغزی پیلاتس وجود دارد.
برخی تمرینات مشهور پیلاتس برای افرادی که با تراکم استخوان کم یا آستیوپروز مبتلا هستند توصیه نمی‌شود. شما باید از موارد زیر خودداری کنید:
- چرخش بیش از حد
- انعطاف (مانند یک کرانچ معمولی)
- انعطاف بارگیری شده، مانند پیچش در حالت منحنی بر روی پشتتون
و اگر تراکم استخوان نگرانی‌تان است، سعی کنید از تمرینات پیلاتس سنتی از جمله:
- رولینگ مانند یک توپ
- جک‌نیف
- رول اور
پیلاتس صندلی
صندلی یک پراپ کامل برای کمک به شما برای کاهش خود به زمین یا حمایت از تعادل شما در حال ایستادن است. اگر هیچکدام از این گزینه‌ها در حال حاضر مناسب نیستند، شما هنوز می‌توانید از پیلاتس صندلی بهره‌مند شوید. یک صندلی:
- بازخورد و احساس تمایلی از اینکه ستون مهره و محور شما در فضا کجا هستند، فراهم می‌کند
- به شما کمک می‌کند تا طول و وضعیت نشست ایده‌آل را پیدا کنید بدون انجام تمرین‌های کامل بوزن‌دار
- اهمیت ویژه‌ای به اندام مرکزی قائل می‌شود
علاوه بر این، پیلاتس صندلی به شما اجازه می‌دهد تا اگر جا زیادی ندارید یا در یک میز کار مشغول هستید ورزش کنید. پیلاتس صندلی به شما آموزش می‌دهد که عادت‌های بهتری برای بلند شدن و نشستن از:
- صندلی
- نیمکت
- صندلی خودرو
- دیگر وضعیت‌های نشسته
یک تمرین پایا و ذهنی مداوم بسیار حیاتی برای حفظ کیفیت زندگی شما در پیری است.
با تنوع و اصلاحاتش، این ورزش یک تمرین با ضربه‌ی پایین مناسب برای بزرگسالان است. جامعه پزشکی از برنامه‌های بی‌شمار پیلاتس پشتیبانی می‌کند که مطمئنن حفظ سلامت استخوان را هدف قرار داده‌اند و برای بزرگسالان است.
پیلاتس شما را در جایی که هستید می‌پذیرد و قدرت، اعتماد به نفس و قابلیت حرکتی را تقویت می‌کند. همچون سایر اشکال ورزش، پیلاتس همچنین باعث تولید اندورفین‌های خوب می‌شود، که به یک خلقی پویا منتج می‌شوند تا شما بتوانید برترین خود را ارائه دهید.
