با اینکه نامش کمی عجیب یا حتی خنده‌دار به‌نظر می‌رسد، اما برپی یکی از مؤثرترین تمرینات تمام‌بدنی است که می‌توانید بدون هیچ تجهیزات خاصی، در هر جایی انجام دهید. این حرکت ساده اما شدید، ترکیبی از پوش‌آپ، اسکوات و پرش است و به‌همین دلیل، تمرینی فوق‌العاده برای افزایش قدرت عضلات، سوزاندن چربی و بهبود سلامت قلب و عروق محسوب می‌شود.
برپی چیست؟
برپی در اصل یک تمرین دو مرحله‌ای است:
-
مرحله اول: قرار گرفتن در وضعیت پلانک و انجام یک پوش‌آپ (Push-up).
-
مرحله دوم: بازگشت به حالت اسکوات و پریدن به سمت بالا (Jump).
در یک برپی کامل، شما نه تنها عضلات بالاتنه و پایین‌تنه‌تان را درگیر می‌کنید، بلکه ضربان قلب‌تان را هم بالا می‌برید. به همین دلیل، برپی اغلب به‌عنوان یکی از حرکات پایه در تمرینات HIIT، کراس‌فیت و بدنسازی حرفه‌ای استفاده می‌شود.
فواید کلیدی برپی
🔥 ۱. سوزاندن سریع کالری
برپی‌ها می‌توانند تا حدود زیادی کالری بسوزانند. به‌طور میانگین:
-
یک فرد ۷۰ کیلوگرمی می‌تواند با انجام برپی به مدت ۱۰ دقیقه، حدود ۱۲۵ کالری و در ۲۰ دقیقه ۲۵۰ کالری بسوزاند.
-
این میزان سوزاندن کالری برابر با دویدن با سرعت بالا در همان بازه زمانی است.
💪 ۲. تقویت کل عضلات بدن
برپی عضلات متعددی را درگیر می‌کند، از جمله:
-
عضلات پا (چهارسر، همسترینگ، ساق)
-
عضلات باسن (گلوتئوس)
-
عضلات شکم و مرکزی بدن (کور)
-
عضلات سینه و شانه‌ها
-
عضلات پشت بازو (تری‌سپس)
❤️ ۳. بهبود سلامت قلبی-عروقی
برپی‌ها در رده‌ی تمرینات هوازی شدید (HIIT) قرار می‌گیرند. تمرینات HIIT باعث:
-
تقویت قلب و ریه‌ها
-
بهبود گردش خون
-
کاهش فشار خون و کلسترول
-
افزایش استقامت فیزیکی
-
کاهش خطر دیابت و بیماری‌های قلبی
🏡 ۴. بدون تجهیزات، قابل اجرا در هر مکان
شما فقط به بدن خودتان نیاز دارید! یعنی می‌توانید برپی را:
-
در خانه
-
در حیاط یا پارک
-
حتی در اتاق هتل یا دفتر کار انجام دهید.
فرم صحیح اجرای برپی
برای گرفتن بهترین نتیجه و جلوگیری از آسیب، مراحل زیر را با دقت دنبال کنید:
-
در حالت اسکوات بایستید.
-
دست‌ها را روی زمین بگذارید.
-
پاها را به عقب پرت کنید (وارد پلانک شوید).
-
یک پوش‌آپ بزنید (اختیاری برای مبتدی‌ها).
-
پاها را به جلو بکشید تا به وضعیت اسکوات بازگردید.
-
به سمت بالا بپرید و دست‌ها را بالای سر ببرید.
-
فرود بیایید و فوراً تکرار بعدی را شروع کنید.
چگونه برپی را ساده‌تر کنیم؟ (مناسب برای مبتدی‌ها)
اگر تازه‌کار هستید یا آمادگی بدنی کافی ندارید، نگران نباشید. می‌توانید شدت برپی را کاهش دهید:
-
بدون پرش: بعد از پوش‌آپ، فقط بلند شوید بدون پریدن.
-
بدون پوش‌آپ: فقط در حالت پلانک قرار بگیرید و بلافاصله بازگردید.
-
اسکوات تراست ساده: فقط حرکت پا به جلو و عقب بدون خم شدن کامل.
چگونه برپی را سخت‌تر کنیم؟ (برای حرفه‌ای‌ها)
اگر دنبال چالش بیشتری هستید، این تغییرات را امتحان کنید:
۱. با جامپ باکس
به‌جای پرش ساده، روی یک جعبه پلایومتریک یا صندلی بپرید.
۲. با دمبل
با گرفتن دمبل‌های سبک در دستانتان، پوش‌آپ بزنید و آن‌ها را بالای سرتان ببرید.
۳. با توپ بوسو
با توپ بوسو تمرین را انجام دهید تا عضلات مرکزی شما بیشتر درگیر شوند و تعادل به چالش کشیده شود.
نکات ایمنی مهم
-
حرکت را آهسته و کنترل‌شده شروع کنید.
-
به مچ، شانه و زانوهای خود توجه داشته باشید.
-
در صورت وجود آسیب یا بیماری قلبی، قبل از شروع با پزشک مشورت کنید.
-
فرم صحیح را در اولویت قرار دهید، حتی اگر تعداد تکرارها کم باشد.
چند توصیه کاربردی
-
با ۳ ست ۸ تا ۱۰ تایی شروع کنید.
-
بین هر ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت داشته باشید.
-
اگر در حال انجام تمرینات HIIT هستید، برپی را به عنوان بخش شدید برنامه استفاده کنید.
-
برای مشاهده پیشرفت، تعداد تکرارها را به مرور افزایش دهید.
آیا برپی ارزشش را دارد؟
بی‌تردید، بله. برپی یک تمرین همه‌جانبه، بدون نیاز به ابزار و کاملاً مؤثر است. این تمرین به افزایش قدرت، استقامت، چابکی، انعطاف‌پذیری و کاهش وزن کمک می‌کند. حتی اگر روز شما شلوغ باشد و فقط ۵ تا ۱۰ دقیقه وقت آزاد داشته باشید، برپی می‌تواند یک راه عالی برای فعال نگه داشتن بدن و ارتقاء سلامت کلی‌تان باشد.
اگر به دنبال بدنی قوی‌تر و سالم‌تر هستید، این ورزش را وارد برنامه تمرینی روزانه خود کنید!
