پروتئین نقش کلیدی در حمایت از مدیریت وزن و سلامت کلی ایفا می‌کند.

مصرف بالای پروتئین متابولیسم را افزایش می‌دهد، اشتها را کاهش می‌دهد و بر چندین هورمون تنظیم‌کننده وزن تأثیر می‌گذارد.

پروتئین می‌تواند به شما در کاهش وزن و چربی شکم کمک کند و این کار را از طریق مکانیزم‌های مختلفی انجام می‌دهد.

این یک بررسی دقیق از تأثیرات پروتئین بر کاهش وزن است.

برای تعیین زمان و مقدار غذایی که باید بخورید، مغز شما انواع مختلفی از اطلاعات را پردازش می‌کند.

برخی از مهم‌ترین سیگنال‌هایی که به مغز شما می‌رسند، از هورمون‌هایی هستند که در پاسخ به تغذیه تغییر می‌کنند.

مصرف بالاتر پروتئین در واقع سطح هورمون‌های سیری (کاهش‌دهنده اشتها) مانند GLP-1، پپتید YY و کوله‌سیستوکینین را افزایش می‌دهد، در حالی که سطح هورمون گرسنگی یعنی گرلین را کاهش می‌دهد.

اگر بخشی از کربوهیدرات‌ها و چربی‌های رژیم غذایی خود را با پروتئین جایگزین کنید، ممکن است کمتر احساس گرسنگی کرده و احساس سیری بیشتری داشته باشید.

با تغییر سطح هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها، پروتئین ممکن است احساس گرسنگی شما را کاهش داده و به شما کمک کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید، به این معنی که ممکن است در نهایت کالری کمتری مصرف کنید.

بعد از اینکه غذا می‌خورید، بدن شما از مقداری کالری برای هضم و متابولیسم غذا استفاده می‌کند.

این اغلب به عنوان اثر حرارتی غذا نامیده می‌شود.

اگرچه همه منابع بر سر اعداد دقیق توافق ندارند، اما واضح است که پروتئین تأثیر حرارتی بسیار بیشتری (۲۰ تا ۳۰ درصد) نسبت به کربوهیدرات‌ها (۵ تا ۱۰ درصد) یا چربی‌ها (۰ تا ۳ درصد) دارد.

اثر گرمایی ۳۰٪ برای پروتئین به این معنی است که از ۱۰۰ کالری پروتئین تنها ۷۰ کالری قابل استفاده باقی می‌ماند.

به دلیل اثر گرمایی بالا و تأثیر مثبت بر مصرف انرژی در حالت استراحت و حفظ عضلات بدون چربی، مصرف بالای پروتئین تمایل به افزایش متابولیسم دارد.

این باعث می‌شود که شما در تمام طول روز و حتی هنگام خواب کالری بیشتری بسوزانید.

مصرف بالای پروتئین نشان داده است که متابولیسم را تقویت کرده و تعداد کالری‌های سوزانده شده را افزایش می‌دهد.

این اثر به‌ویژه در هنگام پرخوری (زمانی که کالری بیشتری مصرف می‌کنید) به‌وضوح دیده می‌شود. در یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۵، پرخوری با رژیم غذایی پر پروتئین باعث افزایش ۲۶۰ کالری مصرفی در روز شد.

پروتئین می‌تواند از طریق چندین مکانیزم، گرسنگی و اشتها را کاهش دهد.

این می‌تواند به کاهش خودکار در مصرف کالری منجر شود.

به عبارت دیگر، شما بدون نیاز به شمردن کالری‌ها یا مدیریت آگاهانه‌ی اندازه‌ی وعده‌ها، در نهایت کالری کمتری مصرف می‌کنید.

برخی از مطالعات قدیمی نشان داده‌اند که وقتی افراد مصرف پروتئین خود را افزایش می‌دهند، شروع به خوردن کالری کمتری می‌کنند.

این روش به صورت وعده به وعده و به عنوان یک کاهش پایدار روزانه در مصرف کالری عمل می‌کند، به شرطی که مصرف پروتئین بالا بماند.

در یک مطالعه در سال ۲۰۰۵، مصرف ۳۰٪ از کالری از پروتئین باعث شد که افراد به طور خودکار مصرف کالری خود را به میزان ۴۴۱ کالری در روز کاهش دهند، که مقدار قابل توجهی است.

بنابراین، رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا نه تنها از نظر متابولیکی مزیت دارند، بلکه از نظر اشتها نیز برتری دارند، که باعث می‌شود کاهش کالری در مقایسه با رژیم‌های غذایی با پروتئین کمتر بسیار آسان‌تر باشد.

پروتئین در هر دو طرف معادله «کالری ورودی در مقابل کالری خروجی» عمل می‌کند. مصرف بیشتر پروتئین ممکن است به طور طبیعی تعداد کالری‌هایی که مصرف می‌کنید را کاهش دهد، در حالی که تعداد کالری‌هایی که می‌سوزانید را افزایش می‌دهد.

به همین دلیل، جای تعجب نیست که رژیم‌های غذایی پر پروتئین منجر به کاهش وزن شوند، حتی بدون محدودیت عمدی در کالری، اندازه وعده‌ها، چربی یا کربوهیدرات‌ها.

در یک مطالعه قدیمی بر روی ۱۹ فرد دارای اضافه‌وزن، افزایش مصرف پروتئین به ۳۰ درصد از کالری‌ها باعث کاهش چشمگیر در مصرف کالری شد.

در این مطالعه، شرکت‌کنندگان به‌طور میانگین ۱۱ پوند در طول ۱۲ هفته کاهش وزن داشتند. توجه داشته باشید که آنها فقط پروتئین به رژیم غذایی خود اضافه کردند و به‌طور عمدی چیزی را محدود نکردند.

اگرچه نتایج همیشه این‌قدر چشمگیر نیستند، اما بیشتر مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا منجر به کاهش وزن قابل توجهی می‌شوند.

مصرف پروتئین بیشتر همچنین با کاهش چربی شکمی مرتبط است، که نوعی چربی مضر است که می‌تواند در اطراف ارگان‌های بدن تجمع یابد و باعث بیماری شود.

با همه این اوصاف، کاهش وزن مهم‌ترین عامل نیست — حفظ آن در بلندمدت چیزی است که واقعاً اهمیت دارد.

بسیاری از افراد می‌توانند “رژیم غذایی” بگیرند و وزن کم کنند، اما بیشتر آن‌ها در نهایت دوباره وزن خود را به دست می‌آورند.

جالب است که مصرف بیشتر پروتئین می‌تواند به جلوگیری از بازگشت وزن نیز کمک کند.

بنابراین پروتئین نه تنها می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند، بلکه می‌تواند در طولانی‌مدت نیز به حفظ آن کمک کند.

کاهش وزن همیشه به معنای کاهش چربی نیست.

وقتی افراد وزن کم می‌کنند، تمایل دارند که توده عضلانی خود را نیز از دست بدهند.

اما چیزی که واقعاً می‌خواهید از دست بدهید، چربی بدن است – هم چربی زیرپوستی (زیر پوست شما) و هم چربی احشایی (اطراف اندام‌های شما).

از دست دادن عضله یک عارضه جانبی کاهش وزن است که اکثر مردم آن را نمی‌خواهند.

یکی دیگر از عوارض کاهش وزن این است که نرخ متابولیک شما تمایل به کاهش دارد.

به عبارت دیگر، در نهایت کالری کمتری نسبت به زمانی که قبل از کاهش وزن سوزانده‌اید، می‌سوزانید.

این اغلب به عنوان جبران متابولیک شناخته می‌شود و می‌تواند به میزان چند صد کالری کمتر که هر روز سوزانده می‌شود، منجر شود.

مصرف مقدار زیادی پروتئین می‌تواند از کاهش عضلات جلوگیری کند، که این امر می‌تواند به حفظ نرخ متابولیسم بالاتر در حین از دست دادن چربی بدن کمک کند.

تمرینات قدرتی یکی دیگر از عوامل مهم است که می‌تواند از دست دادن عضلات و کاهش سرعت متابولیسم را هنگام کاهش وزن کاهش دهد.

به همین دلیل، مصرف بالای پروتئین و تمرینات قدرتی سنگین دو جزء بسیار مهم در یک برنامه مؤثر برای کاهش چربی هستند.

چه مقدار پروتئین بهینه است؟

مقدار توصیه‌شده رژیمی (DRI) برای پروتئین تنها ۴۶ گرم برای زنان و ۵۶ گرم برای مردان به‌طور متوسط است.

این مقدار ممکن است برای جلوگیری از کمبود کافی باشد، اما اگر سعی در کاهش وزن (یا افزایش عضله) دارید، به هیچ وجه بهینه نیست.

بیشتر مطالعات در مورد پروتئین و کاهش وزن، مصرف پروتئین را به‌صورت درصدی از کالری بیان می‌کنند.

بر اساس این مطالعات، هدف‌گذاری برای مصرف ۳۰٪ از کالری از پروتئین به نظر می‌رسد که برای کاهش وزن بسیار مؤثر باشد.

برای مثال، ۳۰% از ۲۰۰۰ کالری برابر است با ۶۰۰ کالری (۰.۳۰ ضرب‌در ۲۰۰۰). پروتئین دارای ۴ کالری در هر گرم است، بنابراین ۶۰۰ تقسیم بر ۴ برابر است با ۱۵۰ گرم.

بنابراین، به زبان ساده، اگر شما در رژیم غذایی با ۲۰۰۰ کالری در روز هستید و می‌خواهید ۳۰٪ از این کالری‌ها از پروتئین باشد، باید هدف‌گذاری کنید که حدود ۱۵۰ گرم پروتئین در روز بخورید.

همچنین می‌توانید بر اساس وزن خود به یک عدد خاص هدف‌گذاری کنید. به عنوان مثال، هدف‌گذاری برای ۰.۷ تا ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از توده بدون چربی بدن (۱.۵ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم) یک توصیه رایج است.

بهترین کار این است که مصرف پروتئین خود را در طول روز پخش کنید و با هر وعده غذایی پروتئین بخورید.

به خاطر داشته باشید که این اعداد نیازی به دقیق بودن ندارند. هر چیزی در محدوده ۱۰ تا ۳۵ درصد، که محدوده قابل قبول توزیع درشت‌مغذی‌های کالری است، باید مؤثر باشد.

شما می‌توانید جزئیات بیشتری را در این مقاله پیدا کنید: «چقدر پروتئین باید در روز بخورید؟»

هدف‌گذاری برای مصرف پروتئین در بالاترین حد از محدوده قابل قبول توزیع درشت‌مغذی‌ها (۲۵ تا ۳۵ درصد کالری از پروتئین) ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

چگونه پروتئین بیشتری در رژیم غذایی برای کاهش وزن خود داشته باشیم؟

 

افزایش مصرف پروتئین شما ساده است. فقط غذاهای غنی از پروتئین بیشتری بخورید.

این‌ها شامل می‌شوند:

• گوشت‌ها: مرغ، بوقلمون، گوشت گاو کم‌چرب، گوشت خوک، و غیره.
• ماهی: سالمون، ساردین، حدوق، قزل‌آلا و غیره.
• تخم‌مرغ: همه نوع
• لبنیات: شیر، پنیر، ماست و غیره.
• حبوبات: لوبیا قرمز، نخود، عدس و غیره.

مصرف ترکیبی از پروتئین‌های کم‌چرب حیوانی و پروتئین‌های گیاهی را در نظر بگیرید تا با کاهش مصرف چربی‌های اشباع، کالری‌ها را مدیریت کرده و سلامت قلب را ارتقا دهید.

مصرف مکمل پروتئینی نیز می‌تواند ایده خوبی باشد اگر در رسیدن به اهداف پروتئینی خود دچار مشکل هستید. پودر پروتئین وی نشان داده که فواید زیادی دارد، از جمله افزایش کاهش وزن.

حتی با وجود اینکه خوردن پروتئین بیشتر به نظر ساده می‌آید وقتی به آن فکر می‌کنید، در واقع ادغام این موضوع در زندگی و برنامه تغذیه‌تان می‌تواند دشوار باشد.

استفاده از یک ردیاب کالری/تغذیه در ابتدا ممکن است راه مفیدی برای کنترل مصرف پروتئین شما باشد. یک استراتژی که ممکن است در نظر بگیرید این است که غذای خود را وزن کرده و اندازه‌گیری کنید تا مطمئن شوید که به اهداف پروتئین خود می‌رسید.

شما نیازی ندارید که این کار را برای همیشه انجام دهید، اما در ابتدا بسیار مهم است تا زمانی که به درک خوبی از اینکه یک رژیم غذایی با پروتئین بالا چگونه است، برسید.

چقدر پروتئین باید در روز مصرف کنم تا کاهش وزن داشته باشم؟

سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) پیشنهاد می‌کند که اکثر بزرگسالان آمریکایی به حدود ۵۰ گرم پروتئین در روز نیاز دارند.

با این حال، این روش به هیچ وجه ایده‌آل نیست اگر سعی دارید وزن کم کنید.

برای تعیین مقدار مصرف پروتئین روزانه خود به منظور کاهش وزن، به ۳۰٪ از کل کالری مصرفی خود یا ۰.۷ تا ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن هدف‌گذاری کنید.

آیا پروتئین به کاهش چربی شکم کمک می‌کند؟

بله — بر اساس مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۱، مصرف بالای پروتئین با کاهش چربی شکمی (چربی مضری که می‌تواند اطراف اعضای داخلی بدن تجمع یافته و باعث بیماری شود) مرتبط است.

اما این مطالعه بر روی مردان مسن متمرکز بود و ممکن است لزوماً برای همه جمعیت‌ها قابل اعمال نباشد. تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.

آیا خوردن پروتئین به کاهش وزن کمک می‌کند؟

بله، خوردن پروتئین می‌تواند به کاهش وزن و چربی شکم کمک کند. مصرف بالای پروتئین، متابولیسم را افزایش می‌دهد، اشتها را کاهش می‌دهد و سطوح چندین هورمون تنظیم‌کننده وزن را تغییر می‌دهد.

وقتی صحبت از کاهش چربی، مدیریت وزن و سلامت کلی می‌شود، پروتئین پادشاه مواد مغذی است.

شما نیازی به محدود کردن چیزی ندارید تا از مصرف بیشتر پروتئین بهره‌مند شوید. همه چیز به افزودن به رژیم غذایی‌تان بستگی دارد.

این موضوع به ویژه جذاب است زیرا اکثر غذاهای پر پروتئین همچنین طعم بسیار خوبی دارند. خوردن بیشتر آن‌ها آسان و رضایت‌بخش است.

رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند یک استراتژی مؤثر برای پیشگیری از چاقی باشد — نه چیزی که فقط به طور موقت برای کاهش چربی استفاده کنید.

با افزایش دائمی مصرف پروتئین، تعادل “کالری وارد شده در برابر کالری مصرف شده” را به نفع خود تغییر می‌دهید.

طی ماه‌ها، سال‌ها یا دهه‌ها، تفاوت در اندازه دور کمر شما می‌تواند بسیار زیاد باشد.

با این حال، به یاد داشته باشید که کالری‌ها همچنان مهم هستند. پروتئین می‌تواند گرسنگی را کاهش داده و متابولیسم را افزایش دهد، اما اگر کالری کمتری نسبت به کالری‌ای که می‌سوزانید مصرف نکنید، وزن کم نخواهید کرد.

قطعاً امکان پرخوری و از بین بردن کسری کالری ناشی از مصرف پروتئین بالاتر وجود دارد، به ویژه اگر مقدار زیادی غذاهای بسیار فرآوری‌شده مصرف کنید.

به همین دلیل، شما باید همچنان رژیم غذایی خود را عمدتاً بر پایه غذاهای غنی از مواد مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، گوشت کم‌چرب و غلات کامل قرار دهید.

اگرچه این مقاله تنها بر کاهش وزن تمرکز داشت، پروتئین همچنین دارای فواید متعدد دیگری برای سلامتی است.