ازآنجایی‌که بدن انسان در ورزش با سطح بالایی از استرس مواجه می‌شود، رعایت رژیم غذایی ورزش‌کاران بسیار بااهمیت است. بهترین راه، تمرکز بر ۵ گروه اصلی غذایی شامل میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین، غلات و لبنیات است؛ زیرا هر کدام از این مواد مغذی حیاتی در رژیم غذایی شما نقش دارند.

ورزش‌کارانی که به دنبال ساخت بدنی عضلانی هستند، نسبت به افرادی که تمرین استقامتی دارند، مقدار بیشتری پروتئین در رژیم غذایی مصرف می‌کنند؛ اعتقاد این گروه این است که برای ساخت عضله به پروتئین بیشتری نیاز است.

پیروی از یک رژیم غذایی مناسب می‌تواند به پیشگیری از بروز آسیب‌ها و بیماری‌ها در جریان تمرینات سنگین، کمک کند و درعین‌حال باعث ایجاد سازگاری بیشتر و سریع‌تر نسبت به محرک‌های تمرینی ورزش‌کاران شود.

بدن هیچ ورزش‌کاری کاملاً شبیه ورزش‌کار دیگری عمل نمی‌کند و هیچ نوع رژیم غذایی خاصی نمی‌تواند نیازهای ورزش‌کاران را در تمام مواقع برآورده کند، نیازهای فردی و اختصاصی هر ورزشکار نیز در طول فصل تغییر می‌کند و ورزش‌کاران باید به‌خوبی این نکته را درک کرده و به کار گیرند.

کربوهیدرات‌ها مهم‌ترین منبع تأمین انرژی هستند و ورزش‌کاران باید غذاهای غنی از کربوهیدرات را شناسایی کرده و آنها را به‌عنوان بخش اصلی رژیم غذایی خود قرار دهند.

وعدۀغذایی قبل از هر تمرین نقش پررنگی در آمادگی ورزش‌کاران دارد. مصرف یک وعدۀغذایی با کربوهیدرات بالا، چند ساعت قبل از ورزش تأثیر زیادی بر بهبود عملکرد ورزش‌کاران خواهد داشت. یک میان‌وعده کوچک ۱ تا ۲ ساعت قبل از ورزش نیز می‌تواند مفید باشد.

توصیه می‌شود که در رژیم غذایی ورزش‌کاران، وعده‌های غذایی سرشار از کربوهیدرات باشد؛ زیرا باعث ناراحتی دستگاه گوارش نمی‌شود. بهتر است قبل از ورزش از وعده‌های غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های سالم مانند غلات سبوس‌دار با شیر و ماست کم‌چرب یا بدون چربی، میوه‌ها و سبزیجات مصرف شود.

در ورزش‌های طولانی‌تر از ۱ ساعت، جهت تاخیر در خستگی ورزش‌کار از وعده غذایی با کربوهیدرات نیاز داریم. مصرف کربوهیدرات را به شکل منظم قبل، در حین و بعد از تمرین مصرف کنید. همچنین مصرف منظم مایعات در طول ورزش طولانی مدت برای جلوگیری از کم‌آبی و دی‌هیدراته شدن بدن بسیار مهم است. همچنین، در حین ورزش می‌توانید از پروتئین‌هایی مانند ماست کم‌چرب مصرف کنید. همچنین کشمش یا موز نیز گزینه‌های خوبی در رژیم غذایی ورزش‌کاران به حساب می‌آیند.

اضافه‌کردن کربوهیدرات کافی پس از ورزش در رژیم غذایی ورزش‌کاران مهم است و منبع آن نیز دارای اهمیت است. در این شرایط، ورزش‌کاران باید منابعی با کربوهیدرات بالا مثلاً نان سفید، برنج سفید، سیب‌زمینی را برای نیم ساعت اول پس از ورزش انتخاب کنند. ورزش‌کاران می‌توانند انتخاب‌های مناسب دیگری مانند نوشیدنی‌های ورزشی، آب‌میوه‌ها، آب‌پرتقال، مخلوط غلات و شیر کم‌چرب، شیر کم‌چرب به‌تنهایی، ماکارونی، میوه و ماست داشته باشند.

همچنین، پروتئین بخش مهمی از رژیم غذایی تمرینی است و نقش کلیدی در ریکاوری و ترمیم بعد از تمرینات مقاومتی و استقامتی دارد. مقدار پروتئین توصیه شده برای افراد ورزش‌کار فقط کمی بیشتر از مقدار توصیه شده برای عموم مردم است.

غذاهای پروتئینی شامل گوشت و مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، محصولات لبنی کم‌چرب مثل پنیر، ماست، شیر و حبوبات است و از آنها برای ساخت و ترمیم آسیب‌های عضلانی اهمیت بسیاری دارند. اما باید بدانیم که در یک رژیم غذایی روزانه، پروتئین بیش از مقادیر موردنیاز افراد عادی وجود دارد و حتی در غذاهای گیاهی نیز می‌توان مقادیر مناسبی از انواع پروتئین‌ها را یافت.

رژیم غذایی مناسب برای ورزش‌کاران شامل سبزیجات، میوه‌ها، غلات، حبوبات و کربوهیدرات و مقادیر کافی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است.

بر اساس این مطلب که توسط فدراسیون پزشکی تهیه شده، آمده است: حفظ مایعات بدن در اجرای ورزشی اهمیت فوق‌العاده‌ای دارد. مصرف مایعات قبل، حین و پس از تمرین به‌ویژه در آب‌وهوای گرم اهمیت ویژه‌ای دارد.

یک صبحانه رژیمی و سالم معمولی برای ورزش‌کاران حاوی منابع کربوهیدراتی مانند میوه و سبزیجات، غلات کامل مانند فرنی و نان چاودار است. پروتئین‌ها و چربی‌های طبیعی از تخم‌مرغ، آجیل، پنیر، ماست، شیر و گوشت به دست می‌آیند.

رژیم غذایی ورزش‌کار تقریباً باید مشابه رژیمی که برای عموم مردم توصیه شده باشد. انرژی دریافتی در این رژیم از سه منبع حاصل می‌شود:

• ۴۵ تا ۶۵ درصد از کربوهیدرات‌ها
• ۱۵ تا ۲۵ درصد از پروتئین
• ۲۰ تا ۳۵ درصد از چربی

دستیابی به بهترین فواید تمرین، تسریع بازیابی و تجدید قوای ورزش‌کاران بین جلسات تمرینی یا مسابقه، رسیدن به وزن ایده‌آل و ترکیب بدنی مناسب و حفظ آن، کاهش خطر بروز آسیب و بیماری‌ها و نیز حفظ سطوح بالای عملکرد ورزشی از جمله فواید تغذیه مناسب در ورزش‌کاران است.

با وجود این فواید، متأسفانه بسیاری از ورزش‌کاران به هدف‌های تغذیه‌ای خود نمی‌رسند و با مشکلات و چالش‌هایی شامل دانش ناکافی از غذاها، مشکلات اقتصادی، عدم دسترسی به غذاهای مناسب، مسافرت‌های مکرر، مصرف بی‌هدف مقادیر زیاد مکمل‌ها و غذاهای ورزشی روبه‌رو می‌شوند.